文章来源:健康时报 2018-11-19 10:07
岁月静好 微风不燥
今天我们继续分享瑜伽体式——弓式系列。
手抓脚弓式第二、三式及弓式第一式!
手抓脚弓式第二式
动作
1.俯卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧呼气,屈右膝,脚后跟在右臀上,同时两臂向后伸展,抓住右脚踝,左脚保持伸直。
2. 吸气,抬高头部与颈部,右膝抬离地面,拉动右腿向上离开地面,同时带动胸部离开地面,双手将右腿尽力抬高,身体拉紧,尽力让肋骨离地,保持两个呼吸时间。
3.再次吸气,左腿向上抬升,用腹部支撑身体的全部重量,保持这个体式30~60秒钟,正常的呼吸。
4.呼气,松开脚踝,让头部、双腿、双臂重新回到地面。交换左右腿姿势重复这个体式。
手抓脚弓式第三式
动作
身体半俯卧于地,双腿向后伸展,双臂弯曲,双掌放于胸部两侧。吸气,抬升右小腿与地面垂直,脚尖朝上,双掌撑地,抬起头部和躯干,腹部和盆骨区域离地,躯干略向右扭转;呼气,右手撑地以维持上身平衡,左手离地,左臂放于右胸上。
2.吸气,抬升右大腿,带动右脚向头部伸展,左臂绕过颈部,左手越过右肩从右脚内侧握住右脚。
3.呼气,左手拉动右脚向前,同时收缩头部和颈部,使左臂能够绕过头部向左移动;左臂弯曲,向后高举,左手握住右脚,脚尖朝上,保持身体平衡。
4.吸气,抬升左腿至半空中,腹部、盆骨区域右掌紧贴地面,保持身体平衡。
5.呼气,抬升右臂,高过肩部,向前伸展,将身体重心完全放在紧贴地板的腹部和骨盆区域,保持这个体式30~60秒钟。
6.吸气,让四肢和躯干逐步回到地面上,放松。
7.交换左右腿姿势重复这个体式
弓式第一式
动作
伸卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。
2.呼气,屈右膝,脚后跟放于右臀上,同时两臂向后伸展,双手抓住右脚踝,左腿保持伸直。
3.吸气,抬高头部与颈部,双手略向小腿方向移动,双臂向上抬升,拉动右膝和右大腿离地,同时带动胸部离地。
4.双臂伸直并拉动右腿向上伸展,肋骨离地,腹部和盆骨区域紧贴地面,保持这个体式30~60秒。
5.双手松开右腿,回到地面,换腿重复这个体式。
其他选择
这个体式还可以增加难度,即双手移至右小腿中间,双掌环抱住右小腿,双臂伸直并拉动右小腿向上伸直,且肋骨部位离地,只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。