文章来源:健康时报 2020-07-23 22:32
过度训练最近经常被提起，是典型的“运动风险”或“负作用”之一，更有甚者患上了“过度训练综合征”。
一个月中总有那么一两天，或者一周，不想去碰铁很抵触杠铃哑铃…这很有可能就是“过度训练”了。
过度训练与乳酸
过度训练的一个比较典型的表现，就是最大强度运动时血乳酸水平降低（当然，次最大强度运动时，血乳酸水平也有降低），这很大程度上可能代表了肌肉无氧糖代谢不够旺盛。
血乳酸水平，就是血液里某一个时间点乳酸水平的高低。血乳酸哪儿来的？主要是肌肉无氧糖代谢产生的。肌肉乳酸产生后，其实不小的一部分会进入血液，变成血乳酸。所以血乳酸的高低，一般可以反映肌肉无氧糖代谢的情况。无氧糖代谢旺盛，运动中或后肌肉血乳酸水平一般就较高（当然，这个时间点很关键，因为血乳酸清除速度也不慢）。
于是有一种未经明确的观点认为，说健美增肌训练者，或者部分力量训练者，训练时如果使用以无氧糖酵解供能为主的运动强度时，肌肉泵感却不强，这可能表示你存在过度训练的可能。
什么意思呢？
也就是说，我们使用增肌训练常用的模式，比如8-12rm（这个负荷要比纯力量训练产生更多乳酸），平时练的时候，泵感很强，有一阵可能泵感就没那么强。
那么有的观点认为，这可能是过度训练，高强度运动时乳酸水平降低引起的。
因为我们知道，肌肉泵感主要是乳酸等无氧糖代谢的产物引起的，运动时肌肉乳酸水平低，泵感自然也就不强。
当然，如果你最近碳水吃得少，肌糖原储量不足，那么也有可能出现这种情况。
比如说你低碳水三四天再去训练，通常会感觉泵感不足。
所以，假如有一阵子你训练时泵感明显降低，那么你要看看，你最近碳水吃够没有。如果吃够了，那么就有可能是过度训练引起的。你就该看看你有没有过度训练的其它症状。
过度训练一般来说还有哪些症状呢？
就我们增肌训练者常出现的交感神经性过度训练来说，一般的症状包括：运动能力下降（这一点一般非常明显）、安静心率血压升高、食欲下降、情绪水平下降（包括沮丧、忧郁、训练热情不高等）、睡眠质量降低、抵抗力下降（容易感冒）等等。
由此产生了另一个有趣的话题：为什么猛练身体，还是会感冒……嗯，即使坚持锻炼了，感冒还是不可避的。
出现过度训练的话，要从中恢复，其实也没什么好办法。无非是合理营养（足够的碳水、足够的抗氧化营养物质、优质足量的蛋白质等）加上休息。
