文章来源:健康时报 2020-08-05 11:55
不同的人对于健身有不同的理解，有的人认为健身就是用来练肌肉的，有的人认为健身是用来减肥的，但是还有一部分人健身的目的只是单纯的让自己变得更健康，他们并不在乎自己的肌肉有多大或者体重是轻还是重，他们只是想通过锻炼来提高下身体素质让自己远离疾病。
我觉得这才是健身的最根本目的，但是目前的健身圈子可谓是百家争鸣，不同的人有不同的训练方式，同时发布到网络上的动作也是五花八门，当你想要真正锻炼的时候你却发现有种老虎吃天无从下手的感觉，这么多动作我到底应该练哪几个？
其实你把训练目标仅放在为健康服务的方向上的话训练动作还是很好选择的，我们只需要遵照3个原则就可以
那么能符合这些原则的训练动作有哪些呢？一共有以下8个动作。
俯卧撑常常被当作是锻炼胸肌的训练动作，确实在做这个动作时主要的发力肌群就是胸大肌，但是这个动作却不能帮助我们把胸肌练得很大，因为训练负荷受到限制，我们不如把俯卧撑这个动作的训练效果放大来看看，其实俯卧撑涉及到的肌肉不仅仅有胸大肌而已，前锯肌、三角肌前束、肱三头肌都会被募集起来。
除此以外在做这个动作时我们的肩关节也是一个受力点，那么常做俯卧撑还有助于提高肩关节的稳定性，而俯卧撑这个动作我们与地面的接触点只有双手的手掌以及脚尖，所以这个动作同样有助于培养整个身体的平衡能力，而在俯卧撑动作里负责维持平衡能力的肌肉就是我们的核心肌群，所以核心肌群也会被募集起来。
箭步蹲能够锻炼到我们的下肢肌群，尤其重视股四头肌和臀大肌的发展，而且还有助于我们维持髋关节的灵活性，在做这个动作时我们的身体与地面的接触点只有一只脚掌以及另一只脚的脚尖，所以这个动作相比于传统的双腿深蹲有一些难度，这会对我们身体的平衡能力造成挑战，当然也就有助于发展整个身体体的平衡性。
哑铃推举主要锻炼的是我们的上肢的上半部分肌群，有胸肌上沿、三角肌前束、中束以及斜方肌。
而这个动作对于培养肩关节的灵活性也非常有帮助，我们肩关节的基本属性就是灵活，这个关节能够让我们的手臂完成大幅度的旋转，但是很多人对肩关节的使用率低就使得这个关节的灵活能力下降，那么在这种情况下当你再做大幅度肩关节运动的时候就有可能使肩关节受伤，所以我们在平时的训练中有必要多活动活动肩关节，甚至是带上负荷来活动肩关节，这样能让我们的关节灵活性得以提高。
在这里我推荐的是徒手深蹲动作，当然如果你觉得自己的训练水平比较高的话还可以双手握住哑铃做深蹲。
深蹲对于身体肌肉的辐射面更广，不仅能练到下肢肌群，上肢的竖脊肌以及核心肌群都会被募集起来，而且深蹲对于核心肌群的训练属于是功能性训练，别看在做俯卧撑的时候能练到核心肌群，但我们平时的生活状态很少是趴着的，大部分时间都是站着或者坐着，如果你的核心肌群不稳，你的身体就会特别慵懒进而影响体态，所以深蹲对于核心肌群的训练价值更高。
而对于关节以及平衡能力的培养的效果说实话深蹲比不上前几个动作，因为是双脚着地，而且在做深蹲时我们一般都会让双脚与肩同宽，这就让双脚间形成了很大的面积进而我们的整个身体也就更加稳定了。
这里所说的哑铃划船并不是我们在健身房常常见到的那种跪在哑铃凳上的划船方式，那种方式的哑铃划船主要侧重于背阔肌的锻炼。
咱们介绍的哑铃划船是不借助哑铃凳采用单纯俯身的双手哑铃划船，通过这样的动作除了能够练到背阔肌以外我们的下肢的后链也会得到拉伸，能够增强后链下肢肌群的柔韧性，而且在这种姿势下核心肌群也会被募集起来。
在这个动作当中主要的运动模式就是屈伸髋，而屈伸髋的主要发力肌群就是臀大肌，并且活动部位的根源就是髋关节，再者由于是单腿运动，所以身体的平衡能力也受到了挑战，所以单腿硬拉是一个既重视臀大肌发展又能培养整个身体平衡能力并能强化髋关节灵活性的训练动作。
这是一个侧重于腹外斜肌和腹内斜肌的训练动作，做这个动作的目的并不是让我们更好的做身体侧屈，而是增强身体在受到外力被动发生侧屈时的抗侧屈能力，毕竟让身体发生大幅度的侧屈并不是一件好事，我们的脊柱只适合向前弯曲不适合向左右弯曲，那么当我们的身体大幅度向侧面弯曲的时候一定是受到了不正当的外力，比如被撞击或者是被打了一拳，如果你的身体缺乏抗侧屈的能力就很容易受伤。
所以我们有必要把腹部两侧的肌肉练得强大，这样有助于我们抵抗不正当的外力。
波比跳是一个全身性的训练动作，这个动作几乎让我们募集了全身的所有肌肉并活动到了所有的关节，而且在这个动作当中我们的心肺功能也会得到大大的加强，除此以外这也是一个燃烧脂肪的黄金动作。
波比跳的好处不必过多介绍，但我们在练这个动作的时候要时刻观察自己的状态，毕竟这是一个大强度的训练，如果感觉身体不适不要勉强自己。
以上几个动作可以每天练习也可以一个星期练3次，这些动作对于器械的要求并不高，一副哑铃就足以。
