文章来源:健康时报 2020-08-12 10:33
研究了减肥心理这么久了，一直想好好写一篇综合性的文章，希望能帮助大家走出很多减肥的误区，其实这篇文章很久就准备好好写，拖到今天才写完。
我觉得，所有减肥者都走过歪路，看完这篇，你可能还会走，因为很多人只有走过歪路才知道什么是正确的，但是我相信你看了之后，歪路会走得更少。
人性是复杂的，很多减肥者之所以一败再败，不断的反弹，就是因为不了解自己的内心是如何反应的，不知道如何针对自己的心理反应采取相应的措施，我们唯有了解人性，了解自己的心理，才能轻松减肥。
进入主题。
注明：如下心理分析不分先后，不分主次，可以随意跳着看。
1看到别人吃垃圾食品，你更容易破戒
在你还未养成健康的饮食习惯之前，你对垃圾食品还是念念不忘，当你看到别人吃的时候，你会忍不住也想吃。
特别是当你看到比你还胖的人，吃得很开心的时候，这是一个非常常见的心理现象，是因为我们一旦看到他人降低自律、违反规定的时候，我们也会降低对自己的要求，这和中国式过马路的心理是一样的，凑够一波人就可以走了，不用管什么红绿灯。
这个问题，我之前的文章中讲过一个绝招，就是培养慈悲心，或者救世主的心态，当你看到别人吃垃圾食品的时候，你脑子里面想的不是『自己要不要吃』，而是想，『那些东西那么不健康，容易导致肥胖，他们为什么还要吃啊？我要不要去劝告他们？我可不能再吃那么不健康的食品了。』
当然不是说要你真去劝告，因为别人可能不会理解你的，你只要在心理这么想就可以啦，对很多人来说，这招效果都很好。
2拼命运动风险大，且不一定减肥
运动对于减肥的效果，有很多没有经历过的人，一开始选择了疯狂运动来减肥，因为他们想不到其他的办法。
运动可以直接消耗卡路里不假，但是运动完以后，身体会有相应的反应。
因为你过度运动，你的大脑会给你指令，去减少其他时间的活动量，最后你消耗卡路里的数量其实和平时不会有太大的差异。
过度运动可能会透支意志力，让你的其他生活一团糟，你非常容易暴食，没有意志力去控制自己的脾气，没有意志力去集中注意力工作，没有意志力去面对渣男的撩动，没有足够的意志力来抵御美食的诱惑，即期的快乐很容易就战胜了长远的利益。
你管理不好生活的其他部分，你会感觉很有压力，会影响皮质醇的分泌，最终结果 ，还是食欲暴增，进食量增长。
过度的运动会启动身体的补偿机制，很多减肥小白，一开始没有养成健康的饮食习惯，两眼一抹黑就从迈开腿开始，疯狂跑步，然后发现每次跑步完之后，会下意识的认为自己付出了很多，给自己颁发一张的道德许可证，同时有氧运动会引起食欲大增，摄入过量的碳水化合物，最后发现自己越运动越胖。
过度的运动可能会导致失眠，很多人应该都有过这样的感觉，本人也是，我有时候会晚上打篮球，从下班6.00打到晚上9.30，回家后，精疲力尽，基本上要到2-3点才能睡着。
而充足的睡眠，良好的休息是减肥的基础。
所以，一开始运动，一定要找自己喜欢的运动，不要透支自己的意志力，不要盲目模仿，选择一些简单的，自我享受的运动能提高意志力，让你更好的控制饮食，集中注意力，更好的去管理生活中的其他部分，是一个不错的选择，记住，永远不要把减肥，运动，当做你生活的重心。
当然，如果你和我一样，养成了运动的习惯，是健身爱好者，你喜欢撕裂自己的肌肉，喜欢调整，运动完更多的是享受，没有付出感，不会启动补偿机制，你可以放心大胆的去运动了哦，保证睡前3个小时不要过度运动就好。
所以，想运动减肥，建议换个心态，不要为了减肥而运动，而是为了健康（身体健康和心理健康）。
3设定过高目标有风险，快接近目标时最危险
很多人习惯给自己设定非常苛刻的目标，这确实能起到一定的激励作用，但是大多数情况下，这样也增加风险系数，心理学上有一个效应叫做，目标趋近效应”（Goal-Gradient Effect）——我们越是趋近于某个目标，越是想要不惜一切代价完成它。
但是此刻的意志力也非常薄弱，非常容易在某一个点崩断神经，如果你在达到目标之前奔溃了，你会开始责备自己，变得不自信，甚至讨厌自己，还有一个更加严重的风险，就是很多人通过超强的意志力达成目标，然后大松一口气，达成目标会马上启动奖励机制，这样的后果非常可怕。
4幻想美食，可能会让你吃得更少
幻想美食可以让你吃更少，和上面的道理类似，幻想能让人满足，幻想美食也会让人有类似的满足感。
2010年Carnegie Mellon 的一个研究发现，幻想吃下去了很多美食，会让你真正吃的时候吃得更少些。
他们把参与者分为两组，其中一组是想象自己吃了30颗糖，另一种想象自己吃了3颗糖，然后让他们真正吃糖的时候，30颗糖那组吃下去的糖要远远少于3颗糖那组。
所以，在你准备吃饕餮大餐之前，先闭上眼睛好好幻想一下，先用自己的想象，意念饱餐一顿，可能在你开始真正吃的时候，已经被意念喂饱了，随便意思一下就可以了，哈哈。
5告诉自己很快就可以吃了，有利于控制进食冲动
如果你没有彻底改变自己的饮食结构，不要给『自己戒不掉的食物』判处无期徒刑，而是战略性的拖延一下，降低进食垃圾食品的频率，自然就吃得少了。
比如说，你做不到完全低碳水饮食，但是你还是想限制碳水，践行低碳的过程中，可能会有点不适应，难受，煎熬，想吃碳水，这个时候，你可以告诉自己，再等两天，我就可以吃了，我不是永远都吃不到，只需要耐心等待一下，就可以吃了。
每次都拖几天，慢慢的，而且每次吃的时候都不要满足自己，少点一点垃圾食品，你自然就吃得少了。
就像你在等你男友的时候，你可以焦躁，你可以郁闷，但是你还可以选择告诉自己，有点耐心，也许他有其他急事呢，说不定他在给你准备礼物呢？
6小目标比大目标好，更管用，更实用
很多人喜欢给自己设定大目标，不瘦十斤，不换头像，3个月练出马甲线，这些目标虽然可以想象得到，但是都非常虚，没有实际操作可行性，研究表明，与其设置大目标麻木自己，不如设置一些清晰可见的小目标。
比如说：
我决定下个礼拜起，每天早起半个小时
我今天起每天的主食量不超过半碗
从明天起我每天最多喝一罐饮料
以后我要尽量绕过那家冰激凌店
每天给自己加一个蔬菜
吃面的时候都要小碗，吃不饱可以加一个菜
全家制定规矩，不给任何人盛米饭，自己想吃多少盛多少
一周只能喝一次酒，等等。
比起大目标，这些小目标可以让你有成就感，更加容易让你坚持，更加容易让你坚持下去。
心理学中有个皮格马利翁效应：
说如果对一个人传递积极信息，就会使他进步得更快，发展得更好。
反之如果向一个人传递消极反馈，会使一个人自暴自弃，放弃努力。
但是在减肥过程当中，我们真的很难看到积极的信息，最积极的信息就是体重称 上面的数字，但是要想每天都看到数字的下降，真的很难。
而这些小小的目标就不断的给了自己积极的信息，能让你感觉自己一直在进步。
减肥是一个独自奋战的长期过程，不会有人每天给你传递积极信息，需要自己建 立正向的积极反馈。
7长期控制自己的人，一失控就非常危险
我们生活总能看到很多人基本上不控制饮食，有时候也暴食，但是一点都不胖，其实，他们有一个非常好的习惯，平时不怎么控制自己，但是如果自己暴食了，接下来就会非常自然的少吃。
但是还有一部分人，不一样，长期控制饮食，卡路里非常低（基础代谢也低），利用意志力支撑着自己前行，突然有一天暴食了，他们就一发不可收拾，这就是一个很特别的心理想象。
心理上有一个『管怂呢』的效应（名字是我取的），当你一直严格严格要求自己，突然有一天，你失控了，你的反应不是马上禁止这种行为，而是对自己的彻底否认，给自己已经判了死刑。
你开始对自己说，『管怂呢，反正已经这样了，不如一次吃个够』，这有点像犯罪分子，如果杀了人，感觉自己会被判死刑，他可能会毫无心理负担的去执行第二次犯罪，反正已经罪不可赦了，和不杀个痛快呢。
产生这种心理的主要原因是，是你把自己定义为那个需要长期控制的自己，而不是那个想追求目标的自己。
有一点非常重要，你要确定自己更认同哪个自己？
你是更认同那个想追求目标的你，还是那个需要控制的你。
更认同自己的『冲动和欲望』还是自己『长期的目标和价值观呢』？
只有心理上认可了自己的『长期目标和价值观』，你才能不去控制自己的欲望，不去挑战自己的意志力，你才会变得淡定，不焦躁。
8你非常容易给自己颁发放纵许可证，还感觉不到
