文章来源:健康时报 2020-08-21 20:49
身体状态对于运动表现的影响是毋庸置疑的，没有良好的状态，训练也变得毫无激情，事倍功半！同时如果强训练，还大大增加了过度疲劳与运动损伤的风险。
而不佳的身体状态，总是困扰着很多健身小伙伴。没精神、训练没激情，运动表现下降，又变得没信心，频频陷入恶性循环，这使日夜憧憬的“突破”显得遥遥无期！
那么，今天我们就来聊一下关于身体状态的问题，给你5个建议，让训练再次充满激情！
在尽量确保良好的身体状态之前，我们首先要明白身体、精神状态起起落落很正常，毕竟事实无常、生活无常。
生活环境、生活压力、遇到的人、发生的事，都会直接影响着你的精神状态。即使每天都是好运，都有好事发生，一个月总有那么几天精神不佳也是很正常的现象。
我们只需要在大多数的日子里，保持一个良好的身体状态就可以啦。
当然，如果频频出现状态不在线（如：每周都会有几天很疲惫，甚至几乎每天都不在状态）。那就一定要注意了，如果再强行这样下去，不但影响突破，你的身体也可能出现“反噬”。
个人的训练情况对于身体状态的影响是有直接关系的，良好合理的训练强度、训练容量、周训练频率，不但能获得很好进展，本身也能很好地促进身体、精神状态的提升、改善生活质量！
而过度的训练不但不会获得很好地突破，且大大增加了负面影响。
对于过度训练，并没有一个定量，取决于很多因素。最关键的就是单次训练时长、周训练频率。
建议尽量把每次的训练时间把控在1小时以内，因为你要确保一定的训练强度，才能更好地突破，提升训练难度、压缩训练时间等。
激情了当然可以多练一会儿，但不要每一次都搞2个小时+，高强度训练不单单使身体获得压力，神经压力也是非常大的。
其次就是锻炼的频率，相同的部位一定要确保肌肉恢复之后再进行下一次的训练，恢复过程中的针对训练就是抹杀努力！
其次就是对于普通健身爱好者，每2~3天就需要安排一天休息日、放松一下，或做做有氧。高强度地专注训练对于精神的压力也是比较大的，适当的放松与休息，是确保良好精神状态的必要前提。
过高的训练频率会导致身体、神经、精神根本没有办法有效恢复，直接导致状态不佳！
况且2~3天一个休息日，一周已经练4~5次了，对于普通人而言的频率和压力已经够高了！
很多人都是盲目模仿职业运动员的训练安排，他们的恢复和生活是你个人完全没办法比拟的。或许你也可能取得突破，但这种训练方式肯定是不适合你自己的！
保证良好的身体状态，睡眠自然是必不可少！无论是肌肉的生长，还是精神的恢复，良好的睡眠都是必要的前提。
睡眠对于精神的影响是非常直接的，而精神状态又直接决定了肌肉的最大力量、耐力，这些关系都是成正比的。
频繁没状态？先看看自己睡好了吗？真的重视睡眠了吗？
睡眠除了对精神方面的恢复，还有就是对身体激素水平的影响。
研究显示，睡眠时间从8小时下降到5小时，持续五天，睾酮水平就会下降10%左右，同时皮质醇水平也会大幅度增加（皮质醇的过高会严重影响精神状态与运动表现）。
睾酮水平的分泌与皮质醇分泌的平衡，也直接影响着你的身体、精神状态！影响训练情况。
对于经常进行力量训练的成年人而言，首先要尽量确保每日睡眠时长：7~9小时。
其次再考虑睡眠质量的问题：5个要点，提升睡眠质量！（点击阅读）
饮食对于训练状态的影响主要就是：①激素水平；②能量储备
脂肪的摄入（激素水平）：
肌肉中也含有一些“必需脂肪酸”，影响着肌肉状态，且必须通过外来摄入优质脂肪补充。因而每日要保持适当的脂肪摄入。
同时，过低的脂肪摄入、甚至拒绝脂肪，会使睾酮分泌大幅度下降，尤其是过于极端的拒绝脂肪会导致睾酮分泌下降最高70%。
（睾酮水平不但影响着你的肌肉恢复生长情况，而且还直接影响着你的最大肌肉力量、运动表现）
不要因为减脂就拒绝脂肪摄入！
当然也不要吃得过于油腻，尤其是训练前的一餐，如果过于油腻的话会导致饱腹感过强。训练的时候容易会出现肠胃不适！
每日的脂肪摄入在60~90克即可，尽量不低于30克。
碳水的摄入（能量与糖原储备）：
对于运动表现而言，尤其是力量训练。体内的糖原储备起着举足轻重的地位。也就是碳水化合物的摄入。这也是为什么力量型的运动员都要摄入大量碳水的原因。
练前的一餐建议多吃一点优质碳水（如米饭、燕麦、馒头、面条等）
同时，对于精神状态的影响，神经系统也需要“简单糖”（碳水化合物，碳水化合物主要分为简单糖和复合糖，简单糖易吸收、即时供能）来提供能量。因而练前可以来根香蕉或面包片来提供能量。
至于蛋白质，主要是为了构成和恢复组织，因而对于训练状态的影响不是很大，但决定着肌肉的恢复。
我们要尽量保持身体的水分充足。但训练时的饮水往往被大家所忽视。水，对于我们的运动表现、训练质量也是至关重要的！
当身体仅缺水2%的时候，最大力量和耐力就会下降6%左右。当水份恢复时，因缺水导致下降的力量也会即刻恢复。
即使仅仅脱水1%，也会增加心血管系统压力，使心率的变化与运动强度不协调，并且限制了人体从收缩肌肉传送热量到体表散热的能力而使体温升高，导致运动能力下降。
但是，在运动的过程中口渴的感觉是会被抑制的，当你感觉到想要喝水的时候，其实身体已经缺水了。
尤其是天冷的时候，由于排尿的增加，而天冷大家又往往不会过多饮水，可能更容易导致缺水。而高温环境下排汗较多需要补充更多的水
为了确保体内的水分，训练过程中建议小口、高频率饮用至少1L左右的水。
训练前10分钟左右可以先饮用300毫升左右的水，从而避免训练一开始就缺水的情况
人体真的很奇妙，心里状态与情绪的变化无时无刻不影响着我们的身体状态，甚至于健康状况！
对于训练而言，情绪、与心理状态主要就是影响着体内激素的分泌，从而直接关系到力量、耐力、运动表现。
胆怯、心不在焉等消极的心理、情绪状态下，你能发挥出的力量就会受到很大限制、
因而我们要尽量保持一颗积极乐观的心。尤其是在尝试高难度动作的时候（俄挺、倒立、冲重量啥的），不要抱着试一试的态度，而是抱着你完全OK的想法去“做”。
当然，如果力量训练能让你很好地发泄心中的不愉快，那么也是一种不错的方式。
对于心理状态，训练之前或训练过程中，我们可以看一些健身相关的励志视频，来激励自己，增加动力和激情。
同时建议大家可以听一些自己喜欢、带劲的音乐，从而亢奋精神，毕竟音乐的力量还是很大的（这一点爱健身的小伙伴都应该懂）。反正我感觉没有音乐的训练是不完整的哈哈。
OK，只要以上几点能配合好，相信就能尽量保持一个不错的状态。不要盲目地“干就完了”，良好的身体状态才意味着更容易突破，加油！
