超重和肥胖人群健身管理建议

为什么很多人减肥失败，很多是因为没有把减肥当做一个项目来做，把它当做一个项目就需要进行管理，融入生活。

首先，要区分超重和肥胖的概念。BMI（体重 KG÷身高 M²）在 25--29.9 可定义为超重，而 BMI 大于 30 且体脂异常（男性≥20%，女性≥28%）可定义为肥胖。一般来说肥胖者的基础代谢量会比超重者更高，但也更容易摄入过多热量导致热量过剩，进而保持肥胖甚至继续加重肥胖。

 

对于超重者和肥胖者的健身建议会有一些不太一样，超重者建议主要通过身体活动的增加来达到减重的目的；而肥胖者建议通过饮食控制+身体活动双管齐下达到减重目的，甚至前期以饮食控制为主。

导致肥胖发生的因素：个人饮食习惯、过食或暴食、遗传和代谢因素、缺乏运动、代谢障碍等。肥胖的成年人有可能发展患上二型糖尿病、脂肪代谢紊乱、高血压和心血管疾病。

 

超重和肥胖人群的健身计划执行可分为 4 个部分：

1、饮食控制和低热量饮食

 

减少热量的摄入是最直观的控制体重的方式之一，低热量饮食需要在保证基础代谢消耗的基础上保证维生素、矿物质等微量元素的足够摄入。需要注意的是，单纯的低热量饮食会引起瘦体重的减少。

2、体育活动

 

增加身体活动量是增加身体正常消耗额外的热量输出，尽管高强度训练更具有经济性（短时间、消耗大），但肥胖人群前期健身计划更建议以低强度运动为主，目的是低强度运动具有更高的可持续性，也降低了受伤风险。

3、改变生活方式

 

生活方式的改变是为了把健康的饮食和额外的运动融入生活，而不是当做为了达到某个目的而不得不逼自己去做的事，这样会有更高的持续性，效果显而易见。

4、自我监督

 

执行健身计划和改变生活方式不是一件简单的事情，必要的自我监督可以让它更容易达到，饮食和训练和记录，以及必要的目标设定和对自己的奖惩都是很好自我监督的方法。

超重和肥胖人群在执行健身计划的时候，因为和以前的生活方式大相径庭，可能会出现一些心理情绪上的变化，需要做好必要的情绪管理。