文章来源:健康时报 2020-08-30 10:43
管住嘴，迈开腿的口号谁都能喊，但为什么坚持下来的人很少？在网络上，许多人收藏了一大堆减肥运动干货，但是在现实中，却因为种种原因不能“迈开腿”。
时间，是健身运动的头号敌人。把不想运动以及减肥失败的原因，都归因于自己太忙、没时间，是一种十分无奈的妥协。
说到运动时间管理，很多人会以为是各种健身Tips，比如定闹钟、写运动日记等。但其实，真正的减脂运动时间管理，必须要从运动本身入手，再结合自己的空余时间，才能真正发挥运动这一减脂利器的功效。
下面好好来谈谈减脂运动的时间管理。
确实，工作生活以及各种琐碎小事都占用了我们的大部分时间。但仍然有一些人通过合理的规划健身运动时间，从而在一段时期内取得不错的减肥成果。
许多人在下定减肥决心的瞬间，马上换好了自己的跑鞋和运动衣，然后出门跑步。也有的人因为看了一些健身博主推荐的徒手训练方法，在自己家里随意摆几个动作（这些动作很有可能会造成伤害），第二天迫不及待的站在体脂称上想看运动成果。
为什么别人每周末健身运动就能够瘦下来，而自己却不行呢？为什么有的人可以挤出时间来进行有效运动，而自己一上跑步机就头大？
健身运动的时间管理很重要。在进入到全局时间管理之前，我们需要了解什么类型的运动对减脂最有帮助。
高效的健身时间管理意味着把时间花在“刀刃”上，也就是说，根据自己的时间多寡来决定做哪些运动以及怎么做。
众所周知，健身减肥需要饮食和训练双管齐下。而饮食是我们的卡路里来源，所以只健身训练而不控制饮食的减肥，都是在打空气。记住，在所有的健身训练计划中，控制饮食是最重要的。
下面分别来看减脂运动的类型。
第一种类型的运动，是能够燃烧卡路里，促进肌肉质量和提高新陈代谢的运动。这种运动的等级是最高的，它能够全方面的增进我们的健康。这种运动的代表就是力量训练。
因为同样重量的肌肉要比脂肪需要更多的卡路里，因此，我们身体的肌肉越多，就越可以帮助我们提高燃脂。这背后的原理就是我们的静息代谢率（RMR）。增加肌肉是提高静息代谢率的重要途径。
第二种类型的运动，是燃烧卡路里和提高新陈代谢的运动。这种类型的运动能够帮助我们快速燃烧脂肪，并且改善新陈代谢，但是不会增加肌肉。这种运动的代表就是高强度间歇训练（HIIT）。
这种类型的运动会涉及到运动的过量耗氧，也就是大家所熟知的EPOC或“后燃效应”。运动强度越高，运动中以及运动后燃烧的卡路里越多。
第三种类型的运动，是能够燃烧卡路里，但不一定能够保持肌肉和提高新陈代谢的运动。
这种类型的运动就是我们所熟知的有氧运动（跑步），它能够快速的燃烧卡路里，但不一定会保持肌肉和帮助改善新陈代谢。作为效率垫底的燃脂训练，却偏偏令很多人趋之若鹜，其中的原因其实并不难分析——大多数人都会觉得力量训练比跑步更难，而且总体来说跑步所花的时间比去健身房更少（健身房训练的时间包括运动前的通勤准备以及运动后拉伸和洗浴）。
上面这三种类型的运动，其运动强度越大效果越好。但是要达到并突破个人最大的强度，需要长久的训练，也就是说，适用于力量训练中的“渐进性超负荷”原则，其实也适用于所有其他类型的减脂运动。
当我们了解了这些运动的燃脂效率之后，接着我们要根据自己可利用的时间，去选择何种运动更适合自己。
每周3小时：
如果每周有三小时，那么选择第一种类型的训练：力量训练。
怎么分配时间？每周练三次，每次练一个小时。或者每周练四次，每次练45分钟。
具体做什么？最好是能够练到全身的多关节复合型的训练，比如杠铃组合、壶铃组合。每次训练时，把必要的几个杠铃动作都做一遍。在重量和次数的选择上，推荐每组做8-12次。（注意，这里优先考虑增加肌肉量以便提高代谢，所以力量水平的增进倒是其次）
每周3-5小时：
使用力量训练加上高强度间歇训练。在完成力量训练之后，在做高强度间歇训练。
在力量训练与间歇训练之间，有一定的缓冲时间，来给身体休息恢复。休息时间大约是15分钟到半小时。
每周5-6小时：
如果你每周有五到六小时，那么在力量训练和高强度间歇训练的基础上，再加上一点点的中低强度间歇训练。
但是在力量与高强度间歇训练之后，身体需要很长的时间去恢复，因此，额外的中低强度间歇训练，最好是徒手类型的HIIT。
这是我身边朋友，包括我自己，在减脂期间每周花在健身运动上的时间，每周去健身房3-4次，每次训练都很饱和。
每周6-8小时：
一般来讲，很少有人每周会在健身运动上花八个小时还没减肥成果的，但是不排除有一些人在饮食上仍然不加控制，于是只好选择增加运动时间，来增加卡路里消耗。
所以，与其增加运动时间，不如先看一下饮食出了什么问题。在排除饮食原因之后，如果要增加一些额外的卡路里消耗，那么在完成力量训练与（高低强度）间歇性训练之后再去跑步机慢跑，是一种绝佳的选择。
通过上述的分析，其实不难得出这么一个道理：真正的运动减肥是行得通的，即使每周只花三个小时。在这三个小时之内，必须专注自己的训练，并且选择行之有效的力量训练项目，如复合运动。
最好的减脂运动，是个人空余时间和训练项目高度匹配的方法。如果你有许多空余的时间，那么尝试更多类型的运动项目，不但可以消耗卡路里，还能够保持（增加）肌肉量以及提高自己的代谢，丰富自己的运动时光。
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