文章来源:健康时报 2020-09-07 09:23
现在的人已经不单单追求以瘦为美了，拥有健美的身材以及漂亮的肌肉线条成为了更多人的“心头好”，开始健身的人也越来越多。
但是，多数人健身都没有一个科学、系统化地训练计划，只进行单次或无规律的练习。其实，这样做对获得明显的肌肉线条和健身效果并没有什么作用。
想要健身有效果？那么你需要为自己制定一个专业的训练计划，且这个健身训练计划需要将所有的关键变量包含在内！
关键变量是训练计划中最根本的组成部分。它将决定对身体施加的压力量，并最终决定身体将会产生的适应。关键变量具体包括：重复次数、组数、训练强度、重复节奏、休息间隔、训练量、训练频率与时长以及练习选择。
下面根据NASM-CPT中的OPT™（综合训练计划设计和最佳运动表现训练）模型，为大家详细介绍这些关键变量，为你制定专业的健身训练计划打下坚实的基础！一起来学习吧~
重复次数是计算在一定时间内进行的动作次数的一个指标。初始阶段的重复次数较多，帮助建立恰当的结缔组织(肌腱、韧带)力量、稳定性和肌肉耐力。较高强度的训练只能持续较短的时间，以此避免过度训练的风险。
※ 肌肉耐力和稳定性最好通过以一次最大重复(1RM)的50%~70%的强度进行12~20次重复来实现。
※ 肌肉肥大(肌肉增长)最好通过以1RM的75%~85%的强度进行6~12次重复来实现。
※ 如果需要最大力量适应，重复次数的范围是1~5次，强度为1RM的85%~100%。
※如果需要最大力量适应，重复次数的范围是1~5次，强度为1RM的85%~100%。
※ 爆发力适应要求以1RM的30%~45%的强度或相当于体重的10%的负荷进行1~10次重复。
组是由连续的重复次数构成。训练组数由其他关键变量的数量和训练状态决定。以较低的强度进行较高的重复次数时，进行的组数通常较少；而以较高的强度进行较低的重复次数时，则进行的组数较多。
※1~3组,12~20次重复,1RM的50%~70%的强度，最有利于发展肌肉耐力和稳定性。
※ 3~5组,6~12次重复,1RM的75%~85%的强度，最有利于刺激肌肉肥大适应。
※ 4~6组,1~5次重复,1RM的85%~100%的强度，最有利于最大力量适应。
※3~6组,1~10次重复,1RM的30%~45%的强度(如果使用配重)或者10%的自身体重(如使用药球)。最有利于爆发力适应。
训练强度是个人努力与其最大努力相比较的程度。是需要考虑的最重要的关键变量之一。
※ 要发展肌肉耐力和稳定性，最好用1RM的50%~70%的训练强度。
※ 要实现肌肉肥大，最好以1RM的75%~85%强度进行训练。
※ 最大力量适应需要以1RM的85%~100%强度进行训练。
※ 要实现爆发力(高速度)适应，在使用传统的负重训练时，最好是1RM的30%~45%；在使用药球时，最好是大约10%的自身体重。
重复节奏指进行每次重复的速度。这是一个重要的训练变量，可以重通过对它的调节实现特定的训练目标，例如耐力、肌肉肥大、力量和爆发复的力。
※ 发展肌肉耐力和稳定性最好用慢重复节奏。例如,4秒离心活动，2秒等长保持和1秒向心收缩(4/2/1)。
※ 增强肌肉肥大最好用中等的重复节奏。例如,2秒离心活动,0秒等长保持和2秒向心收缩(2/0/2)。
※ 增强最大力量适应最好使用安全可控的快节奏或爆发式的节奏。
※ 增强爆发力适应最好使用安全可控的快节奏或爆发式的节奏。
休息间隔指组间或练习间恢复的时间。处于初级阶段时，可能会对较长的休息时间做出更好的反应，直到其适应后可减少休息间隔时间。
※ 发展肌肉耐力和稳定性最好使用相对较短的休息时间，一般是0至90秒，若能力不足，在有需要时也可延长休息时间。
※ 增强肌肉肥大最好使用较短的休息时间，其范围往往是0至60秒。
※ 增强最大力量适应最好使用相对长的休息时间，一般是3至5分钟，具体取决于体能水平和训练强度。
※ 增强爆发力适应也需要相对长的休息时间，一般是3至5分钟，具体取决于体能水平。
训练量是在特定时间段内进行的训练总量。所有的训练都会有累积效应，所以要规划和控制训练量，以防过度训练。
每个人的训练量由如下因素决定：
训练阶段、目标、年龄、训练能力或训练状态、恢复能力、营养状态、损伤史以及生活压力。
其训练量和训练强度成反比，即不可在过长的时间内一直进行大量高强度练习。训练阶段和训练目标将决定重复次数、组数、强度、休息间隔和重复节奏，而这些综合起来将决定训练量。
研究显示，大训练量可以产生肌肉肥大适应和减脂适应。相反，高强度训练结合低训练量可以产生最大力量适应和爆发力适应。
训练频率是指在一定时间段内（通常指1周）的训练课次数。
※ 健身新手可以从每周2次的全身训练开始。
※ 对于有训练经验的、有特定肌肉肥大目标的健身爱好者，可以采用分化训练方式每周进行6次训练，每个身体部分每周2次大训练量训练。
※ 对于发展力量来说，每周3至5次训练是最佳训练频率。
训练时长有以下两个重要的含义：
1.从训练开始至训练结束的时间范围。
2.一个训练阶段所花费的时间长度（周数）。
训练阶段的训练时长由身体能力水平、目标和对训练计划的遵从性决定。一般来说，一个训练阶段持续4周，因为这一般是人体适应刺激所需的时间。4周之后就要提升训练刺激，使得身体能够实现更进一步的适应。
练习选择是在训练计划设计中为了最好地实现所需适应而选择练习的过程。
根据练习所涉及的关节数量、进行的动作和目标适应，可以将练习简单地划分为单关节、多关节以及全身练习。下面所提供的选择练习示例由NASM推荐。
