文章来源:健康时报 2020-09-20 09:02
健身是一项需要长期坚持的运动，对于一些人来说，健身伴随着他们一生，也是一门生活中的“功课”。在健身领域里有很多学问，需要通过实践去找到科学的健身方法，才更有助于提高健身效果。但是，有很多健身新手在没有任何健身知识的情况下进行锻炼，凭着自己所想进行健身锻炼，可这样会带来健身效率低下的结果，并且还容易让人放弃。
所以，在健身过程中，我们不妨学习下他人的健身经验，也能让你减少在健身过程中所走的弯路。
下面分享5条健身基础知识，帮你提高健身效果，让你少走弯路。
第一点：运动前热身，运动后拉伸
作为健身新手，大部分人都凭着一股热腔去锻炼，每次去锻炼都没有热身，直接拿起器材或者徒手进行锻炼，这样做会大概率引起身体损伤，影响健身效果。所以，我们在每次健身之前，不要着急，花费5-10分钟进行热身，有效激活肌群与关节胫骨，还有助于提高血液循环，让身体进入运动“预热”状态，才能更好的为正式训练做好准备，也能减少在正式锻炼过程中受伤几率。
运动后也要拉伸，才能让肌肉更好的放松恢复，为下一次锻炼做好更充足的准备。
第二点：为了提高健身效果，多选择复合动作
复合动作是什么？简单的说就是同个动作有多个部位肌群参与进去，常见的有：深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、卧推等。如果只是做一些孤立动作，如卷腹、哑铃弯举等，只会针对目标肌群增肌，那么就会影响身体各部位肌肉增长。
所以，作为健身新手刚步入健身的时候，一定不要只选择哑铃弯举练手臂或者卷腹练腹肌，我们要多安排复合动作，才能刺激多个部位肌群，对提高健身效率才有帮助。
第三点：制定适合自己的、合理的、科学的健身计划
无论是健身新手还是老手，一份适合自己的健身计划很重要，这能直接影响到你的健身效果。如果你的健身目的是为了减脂，那么有氧训练是你主要锻炼的，而力量训练则辅助锻炼；如果你的健身目标是增肌，那么力量训练是你主要锻炼的，有氧训练为辅。
我们的健身计划也不要一成不变，每隔一段时间，就需要调整或者优化自己的健身计划，如提高强度、健身频率、负重等，只有不断的加强健身难度，才会提高健身效果。
第四点：健身期间保证摄入合理的热量
健身分为两种人，一种为了减肥减脂，另一种为了塑造好身材而进行增肌。而增肌期间和减脂期间，所摄入的热量会有所不同。
增肌期间：要多摄入20%热量，多补充蛋白质，让肌肉得到吸收，才能更好的使肌肉得到恢复，促进增肌效果。
减脂期间：摄入的热量要比平时少20%。引起肥胖的根源就是摄入过多热量，所以，直接减少热量摄入也就能降低身体脂肪堆积速度，有利于减脂。
第五点：健身期间不要熬夜
特别是对于现在人们来说，加班熬夜是常态。由于下班时间太晚，很多健身爱好者都会选择晚上来锻炼，比如晚上9点过后才开始锻炼或者出去夜跑。这就直接影响到睡眠，甚至睡眠时间会越来越晚。当我们肌肉撕裂后，需要恢复重组，而睡眠期间身肌肉修复的速度是最快的，所以，我们不要牺牲睡眠时间来锻炼，要没就晚上吃完饭1小时后进行锻炼，而每晚睡眠时间应该为11点前，睡眠前2个小时最好不要进行健身锻炼了。
我们只有保证每天睡眠时间为7-8个小时，才能让身体保持健康，同时让肌肉得到更好的修复，促进健身效果。
以上5点基础知识都是健身新手需要特别注意的，学到这些知识并认真去做好，才能更好的提高健身效果。所以，你都有做到这5点吗？
