定制2011辞旧迎新健康计划

　　过去一年中，你吗?面对这个问题，相信没有多少人敢“理直气壮”地给出肯定答案，因为我们中的大多数人都交不出一份“完美”的体检报告。

　　不久前，北京市体检质控中心和北京协会公布了本市2007年至2010年健康体检统计结果，426万体检人次中，超过三成体重超标，两成以上的。除此之外，、血压高、血脂异常等在这两大人群中也属“高发”。

　　高强度的工作、快速的生活节奏加上不健康的生活方式是让健康透支的主要原因，如果体检报告上的“健康赤字”已让你有所触动，不如就从现在开始行动，戒掉不健康的饮食，甩掉几斤赘肉，改掉错乱颠倒的时间表，制定一份全面的新年健康计划，让身体来一次“辞旧迎新”。

　　饮食篇

　　方案：

　　改变膳食结构

　　以植物性食物为主

　　开门七件事“柴米油盐酱醋茶”，每一件都和吃脱不了干系。除了满足口腹之欲，食物和健康也有着最直接的联系。人类80%以上的疾病都和吃有关。可以说，吃得对不对、健康与否是“健康大计”中的头等大事。

　　关于吃什么以及如何吃，我们的问题在于选择和信息过多，养生专家、素食主义者、师各有主张，反而让我们对吃没了“主意”。于是就有了绝对的肉食信奉者和素食信仰者，吃维生素药丸多过吃饭的“营养控”，因为对吃的盲目，还催生了将绿豆、茄子看作万能灵药的伪养生信徒。我们将吃这件原本简单的事弄复杂了。

　　那么如何吃才是真正的健康呢?中国工程院院士、中国疾病预防控制中心研究院陈君石和美国康奈尔大学终身教授科林·坎贝尔通过对流行病学的调研，总结出以植物性食物为主的膳食才是最利于健康的。他们发现，这种膳食结构不仅对预防、控制心脏病、、肥胖等慢性病最为有效，还有助于逆转已发生的免疫性疾病、骨科疾病、肾病以及症等。以植物性食物为主并不意味着不可以吃动物性食品，这种膳食结构提倡多吃粮食、蔬菜和水果，少吃鸡鸭鱼肉蛋奶。注重的是整体营养和平衡膳食。

　　作息篇

　　方案：

　　摸清生物钟

　　有规律才有健康

　　竞争日趋激烈，社会关系日渐复杂，交际应酬日益频繁，人们的精神长时间处于高度紧张、焦虑状态，很多年轻人迫于工作压力，时常工作到午夜甚至凌晨。在丰富的夜生活面前，即便没有工作，不少夜猫子也会选择“通宵达旦”的生活方式。传统的“日出而作，日落而息”的规律生活在现代人眼中成为一种奢侈。生活缺乏规律会破坏人体生物钟的运转，使神经中枢系统功能失调，久而久之，势必导致体内功能紊乱，加速衰老，甚至发生疾病。近几年，不少明星淡出公众视线，就是因为长期生活不规律诱发了疾病，不得不暂停工作，修养调整身体。

　　遵循自然规律和社会规律，合理安排日常生活，使人体的生物钟和客观的自然时钟、社会时钟相适应，才能维护肌体内外平衡。但规律作息并没有固定模式，而应该因人而异，根据每个人生活情况的不同而改变。像长期上夜班的人，如医护人员、夜班编辑、出租车司机等，即便只能在白天睡觉，只要达到7-8小时睡眠要求即可，只要符合自己的生物钟，养成习惯，每天在固定的时间入睡和起床，“夜猫子”也可以很健康。

　　篇

　　方案：

　　将健身常态化

　　管住了嘴，还要迈开腿。运动可以提高机体脂肪的供能比例，改善脂质代谢，对维持正常血压、降低胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用，还可以改善人体状态，有助于消除焦虑，同时还能防止肥胖。虽然运动有诸多好处，“缺练”却是现代人的通病，人们习惯了以车代步，享受外卖、快递带来的“坐享其成”的便利，贪图窝在沙发里看肥皂剧的惬意，宁可靠痛苦的节食减重，也不愿多走上几步。

　　对于被生活惯懒的人，想要重新动起来不是件易事，因此，制定一个强度适中、循序渐进且容易坚持的运动计划尤为重要，可以选择一些中等强度的有氧运动，比如健步走、骑行、慢跑、游泳、打球、爬山等，并且以每次运动30分钟以上，每周运动3-4次为宜。

　　游泳30分钟可以消耗500至1000千卡热量，肺活量可提高20%至50%。健步走30分钟，对消耗脂肪，减轻体重都有帮助。如果有条件的话，可以将爬山作为运动的固定项目。爬山1小时可以消耗600千卡的热量，还有助于锻炼腿部、臀部肌肉，促进新陈代谢。需要注意的是，这些运动并不是人人适宜，像长跑有、、、心脏病的人最好先咨询一下医生，而膝关节有问题的人就不适合爬山。当然，选择适合自己的运动只是开始，关键是要将健身常态化。

　　心理篇

　　方案：

　　减压别等过节

　　增加平时生活幸福感

　　忙了一年，好不容易盼到春节长假，有人选择出门旅行，有人宁愿在家休息补觉，也有人准备约上朋友聚会、K歌。其实这些都是很好的减压方式。人处在压力之下会导致体质、抵抗力下降，情绪上更容易急躁、发怒，在工作中表现出来的就是爱抱怨、消极、工作效率低，与同事、家人的人际关系紧张。很多人感觉每当长假之后，身心得到休整，回到正常生活中后精神状态就会好很多，之前让人心烦的工作也变得容易起来，与同事聊起旅途中的见闻也让关系变得更为融洽。

　　事实上，减压不仅仅要等到假期，在平时的工作和生活中，最好也养成“规律”的减压习惯，培养减压自觉。当感觉到压力时就要采取行动。散步是最简单易行，时间和经济成本也最小的减压方式，美国有研究显示，每天散步45分钟至1小时，一个月后，体内的血清素水平相当于服用一个月的抗抑郁药。春节过后，天气逐渐转暖，阳气生发，正是散步的好时候，不如就趁春暖花开的时段，养成每天晚饭后散步的习惯。此外，周期性的约朋友聚一聚，而不是等到放假的时候。多和家人倾诉工作中的压力也可以有效减压。