动起来 远离教师职业病

　　由于久站久坐以及工作节奏问题，教师面临着下肢静脉曲张、颈椎腰椎疼痛、精神疾病等职业病的困扰。

　　体育锻炼对人体中枢神经和内分泌系统都有良好的作用，除了可以改善循环和呼吸系统机能，促进人体新陈代谢，还能为大脑输送更多的氧气，提高大脑的工作效率。适当地进行以健身为目的的体育锻炼不但能缓解“职业病”，还将给广大教师带来更加旺盛的精力和更加愉快的心境。记者集合了各种专业意见，特别为广大教师准备了针对三种类型职业病的健身套餐。

　　减压健身适用

　　众所周知，教师这个职业要承受多重压力，如果这种压力长时间得不到缓解，精神和上的疾病就会成为教师的职业困扰。以智慧的方式进行健身，参加体脑交替、动静交替的活动，不仅可以击退大脑疲劳、紧张、烦躁、抑郁、、记忆力下降和意志消沉，甚至还能激发创造性，带来良好积极的心态。

　　健身房项目：有氧搏击、瑜伽放松身心

　　有氧搏击操：宣泄出不良情绪，解除单纯睡眠休息无能为力的心理疲劳。有氧搏击操是在健身操的基础上融入了音乐、舞蹈、拳击、跆拳道的新型有氧操。它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下和潇洒的拳脚之间获得健康，使你浑身充满威武豪气，并在“打出去，喊出来”的过程中使所有的烦恼和压力都烟消云散。

　　减压瑜伽：在舒缓的音乐中，拉伸以改善身体的弹性，减压的效果极好，这种改变甚至可以改变个人的生活方式，身体柔韧性得以加强，也更平静和自然。

　　缓解压力消除疲劳的“静”

　　集中冥想平静内心

　　“集中冥想”又称“静运动”。冥想练习不但可以帮助缓解压力放松身心，还能改善睡眠，弥补睡眠不足。

　　选择一个比较安静的环境，让自己坐好，上体正直，闭眼，处于正常呼吸，双手掌心向上置于膝盖处。动作为数呼吸的次数，从1数到10，重复进行20分钟。在均匀的呼吸中，将有规律的重复呼吸当成你所要想的目标物作“集中冥想”。实现从重温美好回忆，经历知觉丧失，直至达到完全的平静，压力自然得到缓解。

　　揉耳减压健身

　　在工作间隙，将耳朵揉一揉、拉一拉。每天只需花几分钟，不仅可减轻身体的不适症状，还能使人神清气爽、精神振奋、疲劳消除。

　　摩擦耳郭，以掌心前后摩擦耳郭正反面10余次，这样可以疏通经络、振奋脏腑，对全身起保健作用。然后，用拇指、食指上下摩擦耳轮10余次，可缓解常见、头晕等状况。

　　摩擦完毕，用拇指、食指先向上提拉耳顶端10余次，可改善情绪急躁、镇静、清脑。再用拇指、食指夹捏耳垂部向下再向外揪拉，并摩擦耳垂10余次，可防治头晕、眼花，而且还是美容要法。

　　最后，再对全耳进行一次“总动员”：用食指指腹自耳部三角窝开始摩擦耳甲庭、耳甲腔各10余次，使之发热，这一手法对内脏有很好的保健作用。

　　【小贴士】

　　如果你感觉到运动之后更为疲劳，这正说明你的机体需要进行调整，要坚持，一段时间之后自然会慢慢适应，抵抗疲劳的能力也会得到强化。

　　压力解除是一方面，预防也更为重要，在锻炼的过程中也要注意心理承受能力的提高。

　　下肢静脉曲张适用

　　教师长时间的站立授课，很容易导致下肢静脉曲张。静脉曲张形成的主要原因是长时间维持相同姿势很少改变，血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高造成的。

　　由于人体的自我修复机制有限，静脉曲张成为一种不可逆的现象，但是依靠运动等方式我们还是可以预防静脉曲张的范围扩大及减轻其症状。

　　健身房项目：不可参加强体力运动

　　初级瑜伽：由于瑜伽的舒缓性强，且动作轻、慢，可以促进血液循环，预防静脉曲张。

　　跑步机、固定自行车：都是强度不高，效果又极好的有氧运动，不但能够改善微循环，还能降低新的静脉曲张发生的速率。对于有静脉曲张的教师，医生的提示是不要参加强体力的运动，特别是在健身房里锻炼肌肉的力量练习，因为这样会增加静脉所受到的压力。

　　这些运动在家也能做

　　提踵健身促进血液循环

　　坐姿提踵：坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。吸气，抬双脚

　　脚跟，尽量向上抬高。慢慢呼气，脚下压，直

　　到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟，

　　如此往复，15次一组，做2组。

　　站姿提踵：直立，腰部保持紧张。双

　　手各握一瓶矿泉水，人尽量感觉到在往

　　上拔高。膝关节微屈，小腿收紧，在负重

　　的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分

　　打开，用全身而不是手臂的力量去抬起

　　负重物。 15次一组，做2组。

　　提踵勾脚：左脚提踵直立，右腿向前

　　伸直抬起。脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，

　　直至肌肉颤抖发酸。再换右脚提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。 15次一组，做2组。

　　关节运动预防静脉曲张

　　运动前准备：全身放松，仰卧于床上，骨盆抬高，两腿抬高伸直，胳膊放在身体两侧。

　　大关节运动：弯曲大腿至腹部上方，尽量向下颌方向提高膝关节，向上伸直腿部3-4次，慢慢放下大腿，恢复平卧状态。左右交替活动重复15-20次。

　　足趾关节运动：弯曲并伸直足趾关节，两足可同时进行，持续时间30秒。

　　足关节运动：两足交替向内和向外用足尖画圈, 持续时间30秒。

　　踝关节运动：交替伸直并弯曲两侧踝关节，持续时间30秒。

　　扭膝运动法：疏通血脉。

　　两足平行靠拢，屈膝，微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数十次，然后再逆时针扭动。

　　【小贴士】

　　教师在上课的时候，虽然久站是不可避免的，但是也可以用两条腿交替承担身体重心，或

　　者是避免长时间站立不移动，来回走动也是

　　可以预防静脉曲张的好方法。

　　颈椎腰椎适用

　　教师的长时间伏案备课、批改作业，使患颈腰椎疾病几率提高，伏案容易造成颈部肌肉紧张，时间一长就会形成颈部肌肉和韧带的慢性损伤，严重者会演变成。而经常静坐的生活方式会导致腰椎病、体重增加和肌肉（特别是臀大肌）的退化。

　　健身房项目：普拉提可缓解改善症状

　　有氧拉丁：可拉伸肌肉，预防和治疗椎间盘突出，还可以强壮心肺，增加摄氧量。

　　普拉提：由瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法糅合而成的普拉提可以触及普通有氧运动难以触及的身体部位，例如久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。

　　风阻划船器：是一种比较新的健身项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动。

　　工作间隙小动作活动颈椎腰椎

　　头颈后仰法：在伏案工作间隙，通过简单的头颈后仰训练来预防和治疗颈椎病。头颈后仰训练可借助办公室靠背椅的靠背来完成，方法极简单，放松肩颈部，将颈部靠在椅子靠背，头伸出椅子外往后仰。每天1~2次，每次5~10分钟即可。

　　耸肩运动：有条件可享受肩部和颈部按摩，可以把疲劳代谢物排掉，改善颈部的血液循环。

　　头部米字运动：米字运动需要头部先后向八个方向运动，但切忌头部转圈。头部先向一个方向倾斜，停留5秒，然后直立5秒，再向下一个方向倾斜5秒，如此反复8个方向。

　　直腿抬高法：仰卧位，腿伸直，两手自然放体侧。作直腿抬举动作，角度可逐渐增大，双下肢交替抬高，每次做10～20次。注意双下肢抬举角度应根据患者的耐受性，不应勉强，出现疼痛即放下。

　　仰卧拱桥法：仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝90°，脚掌放床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，反复10～20次。

　　【小贴士】

　　平时伏案工作一段时间最好到户外活动一下筋骨，做腰部和颈部的运动，以使血脉畅通，可以和学生一起做广播操，活动全身肢体。