文章来源:健康时报 2020-08-06 20:30
对于热爱健身的朋友们来说，健身是一项需要长期坚持的事情。
刚开始健身的新手们大都会选择一些固定器械来训练，并以此来锻炼自己比较薄弱的肌肉部位。但其实最好的方法是去做一些更多肌肉能够参与的动作，通俗来讲也就是选择复合型动作来让我们进行整体的加强训练。
举个例子：很多人都知道最好的锻炼全身肌肉的方法是进行杠铃深蹲，因为在进行这个动作的过程中，我们浑身大部分肌肉群都在参与发力，这样做可以使我们身体的整体肌肉水平得到快速的提高。
然而还有很多小伙伴会担心复合动作难度大，危险系数高，怕自己还没健身就先伤了身子。其实只要稳定好自己的心态，选择合适的重量，集中好每次训练的注意力，这些并不会发生。而且多做复合型动作还能让自己进步更快，对肌肉的刺激效果也更好。
那么如何选择正确的训练动作，让各个肌肉群得到最高效的锻炼呢？
本期，我们就来分享一些各部位肌肉群最高效的训练动作有哪些！
胸部的锻炼最佳动作非平板杠铃卧推莫属，哑铃卧推当然也很好，但相对比而言先学会杠铃卧推是每个新手的必需任务之一。
越是新手，越是要先进行杠铃卧推训练。因为相比哑铃卧推而言，练杠铃卧推能够更好地掌握平衡，磨练出更好的卧推技术。
而哑铃卧推的优势是可以在底端进行更大范围的拉伸，帮助较弱的一侧发展，所以当你掌握好卧推核心后，杠铃卧推和哑铃卧推都是很必要的。
强化背部肌肉群除了引体向上之外，你还要学习杠铃划船这个动作，可以通过杠铃划船来让背部肌群得到充分的训练。
其中手臂的打开程度宽度不同，正握反握，站姿高低等也同样对我们背部肌肉群刺激有差异。
哑铃推举可以很好地发展三角肌的前束，中束及肱三头肌，因此练肩动作中也是必不可少的。
新手可以采用坐姿进行，有一定经验的训练者可以尝试站姿，能够增强核心，同时杠铃推举也可以作为不错的尝试选择。
杠铃颈后深蹲作为不可缺少的王牌训练动作之一，你一定要安排上。
新手在做这个动作时可以先用较轻的负重，或者空杆进行。过程中要注意好杠铃放置的位置，站距，脚尖朝向，下蹲时伸髋等细节，那些所谓的深蹲伤腰伤膝也自然会远离你。
在做肱二头肌的锻炼时，哑铃弯举就是一个很高效的动作。
在做这个动作时一定要控制好速度，保持动作的稳定，加强离心收缩等，就能带来强烈的刺激。至于重量的选择上，没必要一上来就追求大重量，因为感受才是第一位的。
用绳索下压这个动作来训练肱三头肌绝对是最佳选择，因为用龙门架绳索来训练时，无论是向心还是离心收缩时，牵引的张力是时刻存在的，这也能让肱三头肌时刻处于紧张状态之中。
做动作时记得夹紧手肘，不要让手肘前后移动，在动作底端时再做一个双手向外分开的动作，可以让肱三头肌的刺激感更强。
在锻炼臀部的过程中，我们可以用臀桥或臀推的方式进行。当然对于男同胞而言，在做硬拉和箭步蹲时也对臀部有很好的刺激，所以很少会有男性在健身房专门去训练臀部肌肉。
在健身的过程中，只做以上的动作当然是远远不够的，我们还要选择更多动作，进行多角度的刺激训练。学会配合可以上大重量的动作（适合自己的安全重量），还要加入一些相对固定且针对性强的单关节动作，可以让我们的目标肌群带来更好的效果。
最后，大家一定要多多尝试，用心去感受每个动作给自己带来的不同感受，然后就可以组合出一套更适合自身的训练方式，制定出完善的健身计划，可以让自己的健身效率更高。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
