健身没那么危险!新手健身也可以做这些动作,各部位训练动作推荐

文章来源:健康时报 2020-08-06 20:30

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对于热爱健身的朋友们来说,健身是一项需要长期坚持的事情。

刚开始健身的新手们大都会选择一些固定器械来训练,并以此来锻炼自己比较薄弱的肌肉部位。但其实最好的方法是去做一些更多肌肉能够参与的动作,通俗来讲也就是选择复合型动作来让我们进行整体的加强训练。

举个例子:很多人都知道最好的锻炼全身肌肉的方法是进行杠铃深蹲,因为在进行这个动作的过程中,我们浑身大部分肌肉群都在参与发力,这样做可以使我们身体的整体肌肉水平得到快速的提高。

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然而还有很多小伙伴会担心复合动作难度大,危险系数高,怕自己还没健身就先伤了身子。其实只要稳定好自己的心态,选择合适的重量,集中好每次训练的注意力,这些并不会发生。而且多做复合型动作还能让自己进步更快,对肌肉的刺激效果也更好。

那么如何选择正确的训练动作,让各个肌肉群得到最高效的锻炼呢?

本期,我们就来分享一些各部位肌肉群最高效的训练动作有哪些!

健身没那么危险!新手健身也可以做这些动作,各部位训练动作推荐

 

1.胸部训练(杠铃卧推)

胸部的锻炼最佳动作非平板杠铃卧推莫属,哑铃卧推当然也很好,但相对比而言先学会杠铃卧推是每个新手的必需任务之一。

越是新手,越是要先进行杠铃卧推训练。因为相比哑铃卧推而言,练杠铃卧推能够更好地掌握平衡,磨练出更好的卧推技术。

而哑铃卧推的优势是可以在底端进行更大范围的拉伸,帮助较弱的一侧发展,所以当你掌握好卧推核心后,杠铃卧推和哑铃卧推都是很必要的。

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2.背部训练(杠铃划船)

强化背部肌肉群除了引体向上之外,你还要学习杠铃划船这个动作,可以通过杠铃划船来让背部肌群得到充分的训练。

其中手臂的打开程度宽度不同,正握反握,站姿高低等也同样对我们背部肌肉群刺激有差异。

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3.肩部训练(哑铃推肩)

哑铃推举可以很好地发展三角肌的前束,中束及肱三头肌,因此练肩动作中也是必不可少的。

新手可以采用坐姿进行,有一定经验的训练者可以尝试站姿,能够增强核心,同时杠铃推举也可以作为不错的尝试选择。

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4.腿部训练(杠铃深蹲)

杠铃颈后深蹲作为不可缺少的王牌训练动作之一,你一定要安排上。

新手在做这个动作时可以先用较轻的负重,或者空杆进行。过程中要注意好杠铃放置的位置,站距,脚尖朝向,下蹲时伸髋等细节,那些所谓的深蹲伤腰伤膝也自然会远离你。

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5.肱二头肌(哑铃弯举)

在做肱二头肌的锻炼时,哑铃弯举就是一个很高效的动作。

在做这个动作时一定要控制好速度,保持动作的稳定,加强离心收缩等,就能带来强烈的刺激。至于重量的选择上,没必要一上来就追求大重量,因为感受才是第一位的。

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6.肱三头肌(绳索下压)

用绳索下压这个动作来训练肱三头肌绝对是最佳选择,因为用龙门架绳索来训练时,无论是向心还是离心收缩时,牵引的张力是时刻存在的,这也能让肱三头肌时刻处于紧张状态之中。

做动作时记得夹紧手肘,不要让手肘前后移动,在动作底端时再做一个双手向外分开的动作,可以让肱三头肌的刺激感更强。

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7.臀部训练(臀桥/负重臀推)

在锻炼臀部的过程中,我们可以用臀桥或臀推的方式进行。当然对于男同胞而言,在做硬拉和箭步蹲时也对臀部有很好的刺激,所以很少会有男性在健身房专门去训练臀部肌肉。

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在健身的过程中,只做以上的动作当然是远远不够的,我们还要选择更多动作,进行多角度的刺激训练。学会配合可以上大重量的动作(适合自己的安全重量),还要加入一些相对固定且针对性强的单关节动作,可以让我们的目标肌群带来更好的效果。

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最后,大家一定要多多尝试,用心去感受每个动作给自己带来的不同感受,然后就可以组合出一套更适合自身的训练方式,制定出完善的健身计划,可以让自己的健身效率更高。

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好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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