文章来源:健康时报 2020-09-17 09:20
很多小白只会去跑步机跑步，做做有氧操，骑骑动感单车健身，虽然这也能达到锻炼身材，促进身体燃脂的效果。但是，这样单纯的有氧运动无法提升各种的力量水平，更无法雕刻身材曲线。
如果你希望减掉多余赘肉的同时，练出更加迷人的身材曲线，你需要加入力量训练。力量训练可以提升肌肉量，塑造女生的饱满翘臀、蜂腰马甲线、紧致美背，雕刻男生的倒三角、麒麟臂肌肉身材。
只有掌握正确的训练步骤，学会正确的锻炼方法，你才能提高增肌减脂速度。牢记这几个步骤，让提高训练效果！
步骤1、进行热身训练
刚进健身房不要急着进行正式训练，你需要对身体关节、肌群做一下热身，促进身体血液循环，才能找到更好的运动状态，同时避免肌肉拉伸，降低健身受伤的风险。
我们需要花5分钟对身体各个肌群进行动态拉伸，激活肌群，还可以进行10-15分钟的慢跑，让身体血液热起来。
步骤2、力量训练
无论你是增肌还是减脂，力量训练都要先行于有氧运动。因为先进行有氧运动再做力量训练，会让你在力量训练的时候更容易力竭，无法发挥得更好。还有一个重要的原因是，健身训练的时候身体先消耗的的糖原，在锻炼20分钟以上，身体才会逐渐提高脂肪的消耗量。
所以，先力量训练可以消耗身体糖原，当你进行有氧运动的时候，脂肪参与度才会提高，燃脂效率才会更加高效。
力量训练的时候，新手可以全身进行训练，从复合动作入手，也可以分上下肌群进行训练，比如今天锻炼上半身，明天锻炼下半身肌群。目标肌群每次锻炼后需要花费2-3天时间修复，不能频繁锻炼，否则肌肉就会一直处于撕裂状态，无法实现修复跟生长。
建议从哑铃杠铃自由器械入手，女生可以从固定器械入手，推荐黄金复合动作：深蹲、卧推、划船、箭步蹲、推举、硬拉、俯卧撑、引体向上。增肌为主的人每次40-60分钟，减脂为主的人，每次30-40分钟即可。
步骤3、有氧运动
有氧运动的选择有很多，新手可以从低强度运动入手，随着体能素质的提高，慢慢提升运动强度，选择燃脂效果更强的运动。
中低强度运动：健走、慢跑、有氧操、动感单车，中高强度运动：变速跑、跳绳、拳击、HIIT间歇训练等。增肌为主的人，每次有氧运动时间控制在30-40分钟以内，减脂为主的人，每次40-60分钟。
步骤4、放松拉伸训练
有氧运动结束后，不要急着去洗澡，我们需要进行一组拉伸放松训练，让身体慢慢降低心跳速率，让呼吸恢复平稳。我们可以静态拉伸身体的目标肌群，放松身体。静待30分钟后，体温恢复正常了再去洗澡。
