文章来源:健康时报 2020-10-15 16:19
近年来，大家的健康意识越来越强，越来越多人开始选择吃素。直觉上认为吃素会变瘦，更健康。
但对于吃素，也存有各种各样的担忧，如：吃素就是完全不吃鱼肉蛋奶？是否会导致营养不均衡，机能减退？
如何吃素才更“健康”？今天，我们就来聊一聊。
从总体上看，目前的研究表明：素食者患高血压、心脏病、肥胖、II型糖尿病的风险较低；其他一些高动物性饮食易诱发的疾病，如肾结石、胆结石、大肠癌等，素食人群中的风险也显著降低。
不过，素食如果安排不好，确实会有营养素缺乏的危险。我们以两类典型的素食者为例：
因为被素食者规避的“肉食”，主要提供的营养素包括：优质蛋白、血红素铁、钙、维生素B12， Ω-3不饱和脂肪酸。所以，素食者若不注意补充，很容易缺乏。
总体来说，蛋奶素食者还比较容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，只要注意不发生缺铁性贫血就好了。但吃纯素的人，贫血、缺钙、维生素B12不足的危险都比较大，必须注意补充。
钙和维生素D
因为乳制品是钙的主要膳食来源，所以不吃乳制品的素食者，需要额外从其他高钙的食品中获取。如：强化钙和维生素D的早餐麦片、豆奶和橙汁。强化钙食品含有经加工额外添加的钙，购买时请注意产品标识。
另外一些高钙的绿叶菜，如荠菜、芥菜、油菜、苋菜、菠菜等，可以适当多吃一些。但要注意，这些蔬菜中含有草酸会抑制钙吸收，烹饪前用沸水焯一下。其他含钙的食品包括：一些豆类、坚果、种子和豆腐。
菌菇类是维生素D的主要食物来源，奶和蛋中也含有少量的维生素D，也可考虑补充一些强化维生素D的食品。另外就是多晒晒太阳，也有利于增加体内的维生素D。
铁
素食中的粗粮、豆子、坚果等食品中的铁含量并不低，但这些素食中的铁是不溶性的状态，吸收率远比红肉中的血红素铁低得多，所以素食者需要定期补充高铁的食物。
素食铁质来源包括熟的豆类、坚果、绿叶蔬菜和铁强化谷物制品。相较而言，大枣、桂圆、葡萄干等水果干里的铁吸收率比较高，是不错的选择；坚果中的芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是铁的密集来源。
最好同时摄取富含维生素C的食物，可以大大提高铁的吸收率。
维生素B12
维生素B12主要源于动物性食物，对于维系神经和血液健康很重要。因此严格素食者要格外注意维生素B12的补充，需配合营养素增补剂和营养强化食品，如维生素B12强化的早餐麦片、肉类替代品。
日常多吃发酵食品和菌类食品；蛋奶制品也能提供一些维生素B12，蛋奶素食者可以适当多摄入些。
ω-3脂肪酸
不吃鱼和鸡蛋的素食者，需要找到其他ω-3脂肪酸的来源，如亚麻籽、南瓜籽、核桃以及豆油和菜籽油。
蛋白质
素食中的蛋白含量确实普遍低于肉食，且除了大豆及其制品以外，植物蛋白几乎都是非优质蛋白。
所以若考虑吃素，为了获取保质保量的蛋白质，需要广泛摄取各类富含蛋白质的素食，如豆制品、豆类、谷物、坚果和种子。摄入的食材丰富，才可以互相补充，提升蛋白质的吸收利用率。
当然啦，也可以适当多吃点大豆及豆制品。
