维生素C:一用水煮就流光

文章来源:健康时报 2020-10-20 09:19

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蔬菜中的营养物质,是维持人体健康的重要养份来源,许多医学研究已然证实,蔬菜摄取量与心脏病、中风、白内障、消化道癌症的发作率紧密相关。

维生素C:一用水煮就流光

 

蔬菜所含有的矿物质、维生素、纤维素,是抑制细胞发炎,对抗有害自由基的天然成份,但是,这些营养很可能因为错误的烹调方式,在熟成过程中消耗殆尽。加拿大营养师Leslie Beck 在专访中指出,不同食物的营养素,应使用不同的烹调方式。

维生素C:一用水煮就流光

维生素B群和维生素C被称为「最不稳定的营养素」,这两者由于属于「水溶性」的成份,使用过多的水煮会导致蔬菜中的硫胺素,叶酸,维生素B6,维生素B12、维生素C流失,加州大学戴维斯分校的研究指出,高达55%的维生素C在烹饪中丧失。

「水」其实是营养物质最大的敌人,尤其是高温时产生的蒸气会破坏蔬菜中的营养素,因此若要保存维生素C和维生素B群,与其用水煮、水蒸,倒不如使用才用生食凉拌。

维生素A:煮熟最好

相较之下,维生素A、E、K,属于「脂溶性」物质,会在烹调过程中释放出来,特别是有抗癌、明目效果的「类胡萝卜素」,含有β-胡萝卜素,α-胡萝卜素,西红柿红素,叶黄素这些重要营养。叶绿色蔬菜、胡萝卜、地瓜、蕃茄、笋瓜,可使用炉火来烹调。

「蔬菜生食」更营养?

很多人认为吃生菜比吃熟菜来的更营养,事实上并非如此。蔬菜在烹调过程中,营养素会释放到细胞壁外,而且提供更多的抗氧化剂。

另外,某些煮熟的蔬菜可以提供更多的矿物质,包括菠菜、甜菜等高钙蔬菜,煮熟后还能增加身体可吸收的镁和铁。

「十字花科」蔬菜这样吃才好

但比较特别的是,被认为有强大抗癌效果的十字花科蔬菜(包括卷心菜、青花椰、花椰菜、白菜),因为需要「黑芥子酶」来帮助将硫代葡萄糖苷转化为异硫氰酸酯(抗癌化合物),但「黑芥子酶」非常容易被高温破坏,因此若使用高温水煮,很容易就破坏了十字花科蔬菜的抗癌营养。

食品科学教授Elizabeth Jeffery 博士指出,处理十字花科蔬菜如花椰菜等,用「水蒸3-4分钟」是最佳的处理方式,这个蒸煮过程可以将萝卜苷转化为萝卜硫素。至于如果用微波炉或烤炉,可能一分钟就会破坏黑芥子酶。用沸水煮滚则不能超过20-30秒,然后再将它泡在冷水中,即可食用。

提醒民众,烹调方式其实要针对蔬菜中的营养物质特性来调整,避免只使用「水煮」或「水蒸」来处理所有的蔬菜,也不必过于迷信吃生菜沙拉较健康较不油腻的想法。

参考数据:TheGlobeAndMail

 

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维他命C:动脉粥状硬化患者,经常有维他命C不足的现象,它能过籍由提升高密度脂蛋白的量

几种典型的“调味”食物:柠檬、青柠、无花果、百香果、凤梨等口感浓郁的水果。

 

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