控糖有“门道” 水果米饭要这样吃

目前，我国20岁以上成人中，糖尿病起病率曾经到达了11.7%，也就是说，十名成年人就有一人是糖尿病患者。糖友饮食控制有“门道”，到底若何吃才能在享用美食的同时，既维持合理体重，又能管束好血糖呢？中山三院内渗出科蔡梦茵副教授来为病友支招。

做好“12345”

轻松享受美食

蔡梦茵说，科学饮食是糖尿病治疗的根柢，它可以协助血糖维持在抱负水平，管束血脂、血压，飞扬心血管疾病的发生风险，同时减轻胰岛β细胞累坠，一把手人体维持合理的体重。然而科学饮食不等于什么都不克不及吃不克不及喝，科学饮食的方针也是希望管束疾病状况，终极梗概享受美食。糖友们可以在医生的募捐下，总计本身控制抱负体重所需的逐日能量，再由此安排每日的饮食。

通常来说，糖友饮食可遵循容易的“12345”原则：天天1袋牛奶；天天200g~250g碳水化合物；天天3个单元优秀卵白(1单元优良蛋白=猪肉50g=鱼肉100g=鸡蛋1个)；记住4句话：有粗有细、不甜不咸、少吃多餐、七八分饱；每天500g蔬菜。

总之，要做到不挑食、不偏食，保障食物品种的多样化，全面得到营养。谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类四大类食品是不成缺的。在食物的搭配方面，要做到粗细粮妆扮，荤素食妆扮，干稀食搭配。具体一点就是，绿色蔬菜多吃，菌菇类多吃，油少。适合吃一些生果，苹果、梨子、橙子一类，一天只能吃一个，最好兼并多次吃。零食可以适量吃一点点坚果；月饼一类甜食，一天顶多只能吃一块的1/8。

专家教你

具体怎样吃

主食

蔡梦茵引见，主食类(即碳水化合物)食物是最经济、最首要的能量本源。而碳水化合物中时常含有两大类的“糖”。

思空见贯的含糖点心、饼干、生果、饮料、巧克力等一类食品，搜聚的是可以发作能量但不含其他营养肉体的“容易糖”，不倡始糖友多吃。

而米饭、面粉、洋芋等食物中的淀粉则含有“复合糖”，这一类的“糖”不会使血糖急剧增长，何况体积大、饱腹感强，可以做为糖友身体能量的主要本源。

需求属意的是，在保管中不少人是把洋芋作为蔬菜吃的，实际上马铃薯淀粉含量极高，要是吃了马铃薯，是该当响应减少米饭的进食量的。

那末这些主食中，吃甚么最好呢？不少想要瘦身的人会兵戈到“升糖”的观点，其实就是血糖生成指数(GI)，也就是含有划一碳水化合物的不合食物，其举高血糖的才略指数。这也是衡量餐后血糖反应的一项无效指标。低GI食物的糖分继续羁系，血糖摇动小，不会过早产生饥饿感，有瘦身、降脂、防便秘等感化。根据《中国食物因素表（2002）》，面条的升糖指数只有59.3，面包是66.7，而大米饭、馒头、白面包等主食的升糖指数是逐级举高的。升糖最高的白面包，指数到达105.8。

油

人们平时煮菜少不了油，很多甘旨佳肴如果缺了油都是无法想象的。可是专家默示：过多摄取饱和脂肪会发作过多的能量，使血糖举高，与心脑血管疾病的发生有了着七颠八倒的支解，以是，油、脂肪的摄入量也是要限定的：脂肪只能占整日总能量的25%～30%；胆固醇要管教在逐日300毫克如下。以人们煮菜的油为例，每人天天吃出来的总量牵制在两勺半以下为好。

说到油，就会连带想起“盐”，也想起我们惯常的烹饪手法。专家提醒，适合糖友的烹饪方法首要有蒸、煮、炒、溜、焖、拌，做菜时，务必油盐少放点，口味油大点。油炸、油煎、红烧这一类的烹饪手法就尽可能预防为宜。

卵白质

蛋白质的摄取量倡导占整日总能量的10%～15%，个中植物卵白和植物卵白最好各占一半。各类豆类等于包罗植物蛋明的食物；鱼肉类则是最好的植物卵白代表食物。

膳食纤维

伙食纤维可以调糖、调脂、润肠、抗饥饿。倡始糖友逐日摄取25g～30g的纤维素。炊事纤维遍及具备于粗粮、蔬菜、水果、豆类和菌藻类之中。

生果

大有部分生果也是甜味的，糖友会耽心含糖量过高。那末，生果到底能不克不及吃？怎么吃？蔡梦茵说，只要精细精美机缘、种类和数量，生果也是可以安心吃的。机缘决意上，在血糖牵制比照志向的环境下可以过多吃水果；吃瓜果的时间建议决定在两餐之间，选择低糖分瓜果如苹果、梨、桔子、桃、草莓等。苹果、梨一类的生果，一只最好也分开几回吃完。荔枝、龙眼、榴莲等糖分重的瓜果，糖友就尽可能不要吃了。

需要示意的是，吃水果也要计入逐日食物总能量，要从每天摄入的食物总能量中扣除瓜果能量。

无糖食品

市面上有不少号称“无糖”的安康食品，关于糖友来讲，无糖食物可临时打算继续控糖之下对甜味的“祈望”，但是也不宜过量进食，终归无糖食物也会因为总能量超标而影响血糖。

怎样减少饥饿感？

管束饮食老是会让糖友们觉得容易饿。怎样才能削减这种“饥肠辘辘”的感触呢？蔡梦茵的倡始是：

放慢用饭速率，每口饭菜多嚼慢咽；

考究用饭步伐：先喝清汤，再吃蔬菜；

少食多餐，分餐解饿；

高涨多盐口胃；

细粮包揽细粮。