适合孕妈妈的高钙食物有哪些

　孕妈妈的钙，一人补两人用

　　孕妈妈在孕早期的钙需求量与孕前基本相同，为每天 800 毫克，因此每天喝 250 毫升的鲜奶或酸奶加上正常的饮食，就可以满足孕妈妈每天的钙需求量了。 到了孕中期，胎宝宝快速成长，孕妈妈对钙的需求量也要把宝宝的那份算进来了， 为每天 1000 毫克。所以此时每天除了喝 250 毫升鲜奶或酸奶补钙外，还可以适量 摄入豆制品、坚果等，必要时可用补充剂来补钙。

　　胎宝宝骨骼牙齿发育，钙需求量大增

　　这个月胎儿生长比较快，胎儿骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持。因此为了 保证胎儿身长的正常增长，保持脊柱、四肢、头颅骨及牙齿的正常钙化，需要增 加钙的摄入量。 孕中期，每天钙需求量为 1000 毫克 孕妈妈对钙的需求量随着胎宝宝的成长而变化。到了孕中期，孕妈妈对钙的 需求量比孕早期要大。中国营养学会建议孕中期每天补充 1000 毫克的钙。

　　出现哪些情况表明严重缺钙

　　在孕中期，如果孕妈妈已经补充了复合营养片，没有出现任何不适症状，就 不需要单独补钙。但是，如果出现了小腿抽筋、牙齿松动、妊娠高血压综合征、 关节疼痛、骨盆疼痛等症状，那就需要有针对性地补钙了。

　　钙和维生素 D 一定要同补

　　维生素 D 是一种脂溶性维生素。维生素 D 可以全面调节钙代谢，增加钙在小 肠的吸收，维持血中钙和磷的正常浓度，促使骨和软骨正常钙化。

　　维生素 D 还能预防佝偻病

　　维生素 D 是维持高等动物生命所必需的营养素，它是钙代谢最重要的生物调 节因子之一。给胎宝宝补充维生素 D，可以调节钙、磷代谢，预防骨骼钙化，促 进牙齿萌出，预防先天性佝偻病。

　　维生素 D 的主要来源

　　目前有关食物中维生素 D 含量的数据很少，其中主要的原因是天然食物中很 少富含维生素 D，认为维生素 D 主要来源于动物性食物，如肉、蛋、奶、深海鱼、 鱼肝油等。另外一个主要的维生素 D 来源是晒太阳，上午 9~10 点和下午 4~5 点 都是晒太阳补维生素 D 的好时间段。

　　补钙不宜过量

　　凡事过犹不及，补钙如果过量，也会对孕妈妈和胎宝宝造成危害。研究表明， 孕期摄入过量的钙可能会对胎儿产生不利影响。补钙过多可能会导致机体对其他 矿物质，如铁、磷、镁等的吸收利用率减少。 孕妈妈如果在服食钙片的同时，还在喝孕妇奶粉和牛奶，那就最好计算一下 每天摄入的钙的总量，以控制在合理范围内。

　　适合孕妈妈的高钙食物有哪些

　　孕妈妈从食物中补钙以乳类及乳制品为好，虽然乳类的含钙量不是最高的， 但是其吸收率是最好的。另外，水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。坚果、豆 类及豆制品、绿叶蔬菜中含钙也较多，它们都是补钙的良好来源。

　　牛奶是钙的最佳来源

　　除了有乳糖不耐受症状的孕妇， 其他孕妇都应该每天喝奶，因为奶中 的钙含量较高，而且容易被人体吸 收，此外，还可以多吃一些奶制品， 比如酸奶、奶粉、奶酪等。

　　孕妈妈每天喝牛奶时，可以吃一小把坚 果，这样营养更丰富，补钙效果也更好

　　牛奶含乳糖，妊娠糖尿病患者要选低脂、脱脂奶

　　妊娠糖尿病患者每天可适量饮用牛奶。普通的牛奶含有一定的糖分，妊娠糖 尿病患者不宜食用过多。推荐孕妈妈喝低脂、脱脂奶，以利于控制体重，调节糖代谢。

　　乳糖不耐受的孕妈妈可以通过酸奶补钙

　　一些人饮用牛奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状，这些症状被称为“乳 糖不耐症”。对于乳糖不耐受的孕妈妈来说，可以用酸奶代替牛奶来补钙。 酸奶是在牛奶中加入一定量的乳酸菌发酵后制成的，发酵过程使得原奶中的 部分乳糖被分解，蛋白质和脂肪也更有利于胃肠的消化吸收。所以，酸奶是乳糖 不耐受人群的良好选择。此外，酸奶最好选择无糖的原味酸奶，以避免血糖升高。

　　豆浆不能代替牛奶补钙

　　豆浆的含钙量远不及牛奶。所以孕妈妈不能用豆浆代替牛奶来补钙。豆浆更 重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质，如大豆异黄酮、维生素 D 等， 这些物质能够更好地促进钙的吸收。 孕妈妈在保证每天摄入的基础奶量不变的前提下，可以每天喝一些豆浆，但 决不是用豆浆替代牛奶来补钙。

　　虾皮也补钙，吃前要浸泡去盐分

　　每 100 克虾皮中的钙含量超过 900 毫克，是牛奶的 10 倍左右。丰富的钙含量 让虾皮成为孕妈妈补钙的佳品，但我们无法像喝牛奶一样吃大量的虾皮。 孕妈妈在吃虾皮前最好用水泡一泡，这不仅能保证食用安全，还可以去掉过 多的盐分以及可能存在的细沙。如果用凉水泡的话，要换 3~5 次水，如果用温水 的话，泡 2~3 次就够了。

　　补钙的时候要避开这些食物

　　在补钙的时候，要避免摄入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物，因 为这些物质会影响钙的吸收，尤其是含磷酸的碳酸饮料、可乐、咖啡等。 为了更好地促进钙质的吸收，可以将富含草酸和植酸的绿叶蔬菜用沸水烫一 下之后再吃。

　　补钙与补铁不要同时进行

　　孕妈妈在吃富含铁的食品或服用补铁 剂时，不要同时服用补钙剂或者含钙的抗 酸剂。这是因为钙会影响身体对铁的吸收。 在服用补铁剂时不要喝牛奶，否则牛奶中 的钙磷会阻止铁的吸收。

　　服用钙片不宜空腹

　　由于胃酸可以解离食物中的钙和各种 钙剂中的钙，所以钙不能空腹吃。晚饭后 半小时是最佳的补钙时间。因为钙质容易 与食物中油类结合形成皂钙，会导致便秘； 跟草酸结合形成草酸钙，容易形成结石， 所以最好是晚饭半小时后再喝牛奶或者吃 钙片。

　　马大夫特别叮嘱

　　孕期补钙可以通过食物+钙片的方式

　　从孕中期开始，胎儿进入了快 速发育的时期，必须补充足够的钙 质来保证四肢、脊柱、头颅骨和牙 齿等部位的骨化。中国营养学会推 荐孕妈妈在孕中期每天摄入1000毫 克的钙。喝牛奶是孕妈妈补钙的聪 明选择。孕妈妈如果在孕中期不能 保证每天摄入500毫升牛奶（或含 有等量钙质的奶制品），就需要补 充一定量的钙剂。 但现在市场上一些钙剂中含有 对孕妈妈身体有害的元素，如镉、 铋、铅等，长期服用可能导致重金 属中毒，因此建议孕妈妈买质量有 保障的钙剂。