文章来源:健康时报 2020-08-03 11:11
当我们进入一个新的领域时，最扎实的做法就是从易到难地去磨练。只有把下层基础打好了，上层建筑才能屹立不倒，否则只想盖空中花园，怕是一点也不可能完成。
同样的，新手健身应该从最基础的动作入手，而不是盲目的追求大重量。我们可以羡慕别人训练50kg，100kg，但刚开始训练的你只能举起5kg，10kg并不丢人，因为你还在为基础而努力。
那么在新手阶段，也就是开始训练的第一年，我们应该如何制定健身训练计划呢？
我们不应当一味跟风的去进行5分化训练或者上下分肢训练，新手应该先提升体能素质，让身体适应训练过程，以防止出现肌肉溶解。
前两个月，你应该注重提升体能，应当以跑步为主。这不是为了减脂减肥，而是为了提高心率，让血液的携氧能力提高，让身体逐渐适应高强度的训练。
在这两个月的时间里，每跑3天休息一天，每次坚持60分钟，强度大约是运动过程中，无法完整说出一句话的强度。
当你能够坚持0分钟的慢跑，意味着身体已经逐渐适应运动模式，这时候你就可以正式进入撸铁训练了。而这新手期的训练应当以强化身体，最大化基础训练为主，那就需要将注意力放在3大项训练中去：卧推，硬拉，深蹲。
这三个复合动作，是健身项目里最最最重要的三个黄金训练动作，也是重量举中的比赛项目。因此，只要能把这三个动作练得炉火纯青，你的身材和健身房的地位一定不会低。
动作1. 卧推
卧推的首要刺激部位为胸部，同时还能刺激到肩部、三头，因此将它锻炼好上半身的正面差不了。
你需要注意的是，训练的时候背部肩胛骨一定要收紧，我们可以通过腿部后收（踮起脚尖），将腰部、肩胛骨锁紧，而后再进行卧推，把握好上快下慢的节奏即可，每次训练6组，每组8RM。
动作2. 硬拉
硬拉是一个万能的动作，可以训练臀部、背部，但这里我们主要用来刺激背部。无论是在下落的过程还是上升的过程，腰部都得始终挺直，切勿弯曲或者反弓；
拉起时最好是含胸拉至身体挺直，这是对背阔肌最好的刺激，有的人喜欢后倾夹背，倒不如用划船来得实际。每次完成6组，每组10次。
动作3. 深蹲
深蹲是这三个动作中复合程度最大的动作，也是体能消耗最大的训练动作，那也就意味着你能从中获得更多的益处，例如促睾、增肌、充能等等。
在这个动作上，建议大家尽可能往下蹲，这样能够同时刺激臀部和臀部，一举两得。需要注意的是，腰部始终挺拔，臀部切勿下探，膝盖与脚尖始终同一朝向。每组完成8-12次，完成6组。
