文章来源:健康时报 2020-08-30 10:32
给自己做健身管理要做好的最基本三点是：运动、饮食、休息。运动不是单指去健身房撸铁和出门跑步，饮食不是指轻食沙拉和水煮鸡胸，休息也不是单指睡满8小时。理论说多了大家都烦，不愿意看，所以这里总结一些健身管理期的饮食要点，供大家参考。
我本想把“总热量控制”写在第一位，但事实是没几个人知道自己该摄入的总热量是多少，也就是说事实上很难做到精确控制总热量，一提到减肥要“多动少吃”就直接把“少吃”变成了“喂鸟”的人不在少数。相较之下做到把控营养素摄入的比例就容易许多，虽说还有“脂肪的单位热量更高”、“每种食物的营养素含量不同”这些因素干扰判断，但终究还是比计算总热量来的方便。而且实际上如果做好控制好了营养素摄入的比例，基本也不会出现热量超标的情况。“多吃瘦肉少吃油”、“多吃蔬菜少吃面”总归还是能做到的吧。健身饮食选择建议
我们平常摄入最多的营养素就是碳水化合物，它存在于所有植物性食物中，注意是所有。也就是说不仅主食是碳水来源，蔬菜也是，以植物为原料的制品也是，包括添加糖。为了便于区分，我们可以粗略的把碳水分为两类并给出定义：简单碳水和复杂碳水，简单碳水像短跑运动员，短时间生猛无比吸收超快然后后继无力甚至留有后患（我不是在讽刺短跑运动员）；复杂碳水是长跑运动员，速度不快但更均匀，毫无激情但更持久。简单碳水吸收快（且会引起血糖快速升高，随之大量分泌胰岛素降血糖，胰岛素不敏感的人会分泌过量，于是血糖又骤降至更低点，被胰岛素接走的糖如果没有被消耗会以脂肪的形式储存）适合在短时间需要快速补充能量的场景下使用，复杂碳水吸收慢更稳当，更适合日常很少锻炼的场景。
简单碳水：所有精加工没有了本来面貌的碳水，比如糕点面包、水果、添加糖；
复杂碳水：富含纤维素的原汁原味植物，比如蔬菜、粗粮。
日常生活中的碳水摄入要以复杂碳水为主。
这条实际上还是上条的内容，但因为太多人弄混做错，所以单独拿出来再说一次。水果富含维生素没错，但水果含量更多的是简单碳水--果糖，如果长期摄入果糖过量可能会引起非酒精性脂肪肝。蔬菜一样富含维生素，但多以复杂碳水为主且总热量不高，特别是茎类蔬菜，纤维（也属于复杂碳水，属于最难吸收碳水）含量很高，每天保证30g的膳食纤维摄入有助于肠道蠕动缓解便秘。所以不要以水果作为健身管理（大部分人就是减肥啦）饮食主力。
当然，不能代替蔬菜不代表就不能吃了，不要走极端。
蛋白质是身体所有器官生长恢复的关键，多吃优质蛋白质能够帮助你尽可能维持瘦体重，能帮助你维持正常身体运作，能帮助你更少摄入其他不好的食物。吃就对了，除了硬塞多吃蛋白质是基本不会让你热量超标的。
所有动物性食物的瘦肉和植物性食物里的大豆及其制品都是高蛋白食物，放心大胆吃吧。
同等重量下脂肪的热量比碳水加上蛋白还多，单纯在摄入量上就该是要控制，毕竟现在大部分的“快餐、美食”里油都是不要钱的。脂肪酸（脂肪主要组成物质）可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸多见于动物性脂肪，会增加患心血管疾病的风险，而饱和脂肪酸多见于植物性脂肪，有益于降低心血管疾病风险。因为日常脂肪摄入要严控动物性脂肪（基本百害无一利）。
目前公认橄榄油和菜籽油是最好的植物油选择。
人体70%是水，90%的血液由水组成，水份可以协助养份的运输、促进新陈代谢、调节体温、润滑关节、保持皮肤的弹性，并将体内的废物排出。脂肪的代谢也需要水分子参与，说白了就是不喝够水，脂肪自己想走都没那么容易。
有的人（特别是女性）总怕喝水会肿，然而事实是水喝太少引起的水肿要比喝多水肿多的多，当然了，多喝水还要注意矿物质（特别是钠，也就是盐）的摄入，过多过少都不行，电解质紊乱轻则肌肉痉挛皮肤水肿，重则要命。
建议每天喝水最低2L，注意是最低，别短时间喝太多太猛就行。
早中晚饭间隔时间尽量接近，不要早中吃很少，晚上放开了喝酒撸串然后说总量没超啊，营养素配比没问题啊（是不是你！）。不要饥一顿饱一顿，不要折磨自己。
