文章来源:健康时报 2020-09-01 09:53
大家好，从事多年健身事业的我遇到过很多想要健身的人，也解答过他们在健身中遇到的一些问题，无非就是增肌、减脂和新手小白应该怎么训练，下面我用我多年的累积和经验来为大家解惑。
首先，我们先从新手小白应该怎么训练开始讲。一个小白，之前没有任何的健身经验和基础，如果说他自己去练的话，在健身房看到什么器械就练什么，什么哑铃、杠铃拿起来就是一顿整，或者自己在网上看一些视频依着葫芦来画瓢的话，如果控制不好就会对自己身体造成一些损伤。因为他们只学到了形，却没有神，因为有的人甚至于都不知道这个动作是练哪个部位的，动作应该怎么做才标准，如果这些都不知道，那就很容易造成肌肉拉伤、关节磨损和对身体更严重的伤害。
对于新手小白我的建议就是：“找健身教练！”可能很多人听到健身教练会有抵触感，课时费贵，觉得他们就是为了赚你的钱，而且还带不出效果。当然，不排除有这样的行业污染者，纯粹是为了自己的业绩，也不好好教。但不能一概而论，也有不少专业负责的好教练，可以帮助你避免一些不必要的损伤，少走一些弯路，带你达到你想要的效果。怎么去选择一个专业优秀的教练呢？第一就是看这个教练的身材，一个连自己身材都管理不好的教练来教你管理自己的身材你放心吗？第二就是看教练有没有相关的证书，有没有定期的进修学习去提升自己；第三就是责任感要强、认真负责，满足这三点就可以放心了。
接着就是我碰到很多想要增肌的人，在健身房一待就是半天，使劲拼命地练，然而一段时间后发现自己肌肉不但没有增加，反而还减少。增肌锻炼是每天时间越长越好吗？并不是，增肌时间不要超过90分钟，时间太长你会发现找不到任何发力的感觉了。增肌是你需要在相对较短的时间给它足够的刺激，人集中精力的时间也就在45分钟左右，还有就是不要在锻炼的时候想着或做着和锻炼无关的事，不要一心二用，在锻炼的时候一心二用等于在劳动。增肌还要有足够的恢复，在增肌的过程中是造成肌肉的轻微损伤，属于良性发炎，所以也要给它足够的时候去修复、恢复。还有足够的营养和足够的睡眠。
下面就是大部分人想了解的减脂了。说到减脂，很多人都知道有氧运动对减脂效果很好；但好些人天天做有氧运动但效果都不是很明显，导致好多人都坚持不下去。在这里我要说，有氧运动确实对减脂有很大的帮助，但要科学的去做有氧，首先是时间，起码要二十分钟以上才行，可以循序渐进，时间一点点往上加；还有就是心率，要达到自己最大心率的60％~70％，怎么算自己的最大心率呢？就是（220－年龄），如果是体质稍弱一点的人可以是（200－年龄），心率达到之后是燃脂效果最好的时候；最后要说的是，如果力量训练和有氧训练结合到一起是效果最好的，瘦下来之后身材会很好，而且还有线条感。
最后我来一段心灵鸡汤吧：难的是坚持，但坚持才会有收获；现在的付出，都会是一种沉淀，它们会默默铺路，使你成为更好的自己！
