健身过程中，如何让训练更高效？提高意识与肌肉的联系，才是关键

在健身过程中，我们往往会因为已见成效而欣喜，同样也会因为效果不佳而失落，尤其是当看见别人与自己做着同样的训练，甚至自己更努力，而效果却不如别人的习惯，会使得自己倍受打击从而丧失信心。

那么，为什么会出现这样的情况呢？除了在训练过程中，对动作的要求、对负重的选择等因素以外，你与他们相比，效果不佳的原因很可能是意识问题，也就是说，健身不仅需要身体上的努力，还需要精神上的支撑。你需要在训练过程中集中注意力来感受目标肌肉的发力，这样与注意力不集中相比，你会获得完全不一样的结果。

 

也就是说，在训练过程中，并不是简单地把重物从A举到B的一个过程，虽然这个过程从表面上来讲完全没有问题，但是实际上很可能没有对目标肌肉造成足够的刺激。举一个例子如下：

在高位下拉动作过程中，通常能够感受到肱二头肌和小臂的收缩，因为在运动过程中，是由于肱二头肌和小臂带动重物运动，这时候如果没有意识对肌肉的感知，那么很可能会出现只是用手臂来发力，而并不是由背部来发力，显然，如果在没有意识控制的情况下完成这个动作，训练效果就会大打折扣。

 

为了让我们的意识融入到训练当中，你需要怎么做呢？

第一，要了解肌肉结构，并且知道自己在练哪里，需要知道目标肌肉处于哪个位置，做什么动作会使目标肌肉得到更好的刺激。然后在训练过程中集中注意力有意识地去感受目标肌肉的发力，从而确保在每一次的重复时，目标肌肉都保持紧张状态。

比如，还是高位下拉动作，我们了解这个动作主要是针对于背部，那么在动作过程中需要把注意力放在背部上，动作过程中通过背部发力来进行，当拉至最低位时，再有意识地去收缩肩胛骨，这样就会明显地感受到背部肌群的收缩。

 

第二，注意动作还原过程，在很多时间，我们会因为缺乏动作动作的认识而通过自己的理解完成动作，会主观地认为把重物举起就算动作完成，而忽视动作的还原过程从而使动作被动作还原，这样不仅会使肌肉放松而影响效果，还会在很大增加受伤的风险。

比如，在俯卧撑动作当中，我们会想当然地认为，把身体撑起来动作就结束了，从而循环过程当中，只注意撑起身体的过程，而俯卧的过程则由身体自由下落。而在这样的下落过程中会使肌肉得到突然地放松，从而影响其效果。这一点在其他动作过程中也一样，我们需要做的是在动作还原的过程中主动控制，而不是由重力或者器械阻力等因素而使动作被动作还原。

 

第三：在能力还不允许的情况下，不要选择大重量，在训练过程中，我们每一次的动作过程中都需要去感受目标肌肉的发力，但是如果重量选择过大，就会把注意转移到如何举起重物上面来，从而不再关注目标肌肉的发力，而是关注如何去完成动作。

所以，虽然使用大重量的增肌效果会优于小重量，但是也要在动作能够保质保量的完成的前提之下。如果盲目选择大重量就会造成作弊式地完成动作，从动作外观上来看或许没有问题，但从动作本质上来看，却没有练到该练的部位。所以选择适合自己的重量，哪怕是较低的重量只要在动作过程中集中注意力用心去感受，就会起到很好地效果。

第四：在训练前除了常规热身以外，还需要加入特定热身环节，也就是在练背肌以前，做一些轻重量的背肌训练动作来把背部肌肉激活，不仅可以提高接下来练背的效率，还会更有助于在训练过程中来感受背部肌肉的发力。

比如，在练背以前，可以徒手做一组背部肌群的伸展动作（比如TW伸展，A字伸展，T字伸展等），在些类动作过程中有意识地去挤压肩胛骨，去感受背部肌肉的发力。

 

最后，需要说的是，意识虽然不会直接地起到锻炼肌肉的作用，但去直接决定着训练地效果，相比于使用多大的重量，在意识地控制下去完成动作会起到事半功倍的作用，哪怕是不借助任何器械徒手来做，在动作过程中用心去感受目标肌肉的运动，也会起到一定程度的作用。