文章来源:健康时报 2020-09-22 18:44
健身之前，你一定要确定好自己的目标，有了目标才能针对性锻炼，训练效果才会更好。如果你盲目锻炼，没有明确的目标，健身计划就会比较乱，容易心浮气躁，更容易中途放弃。
健身训练的时候，你需要知道自己应该是增肌为主，还是减脂为主，增肌跟减脂是两回事，不能混为一谈。
增肌是做加法，热量营养摄入需要提高，主要以抗阻力训练为主提高自身肌肉维度，增肌的同时不可避免会伴随着脂肪的生长。
而减脂是做减法，需要你降低热量摄入，多进行有氧运动来降低体脂率，减脂的时候不可避免的会造成肌肉的流失。
因此，对于体脂率超标的人群来说，建议你以减脂为主，而身材偏瘦的人主要进行增肌训练。
但是，我们在健身训练的时候，不意味着增肌的人不能进行有氧运动，不意味着减脂的人不能进行力量训练。相反的，我们需要加入这些训练，才能避免脂肪的堆积或者减少肌肉的消耗。
也就是说在增肌的人，除了进行抗阻力训练外，我们一周还可以进行2-3次的有氧运动来控制体脂率。虽然有氧运动不利于肌肉的发展，但是适当的有氧运动可以提升心肺功能、肌肉耐力，有助于你在抗阻力训练的时候发挥得更加出色。
而减脂训练的人，加入适当力量训练可以锻炼肌肉，避免肌肉的流失，先力量后有氧可以有效提高燃脂塑形的目的，让你瘦下来后身材曲线更加好看。
想要提升训练效果，我们还需要从饮食入手，科学管理好热量，均衡营养搭配，才能让你事半功倍。有的人说我明明坚持运动锻炼了，为什么健身效果那么差？主要原因是在饮食上。
1、增肌训练的人，身体的热量消耗提高了，能量需求也会有所提高。你比平时要多摄入15%-20%的热量，才能满足身体所需营养。
蛋白质的补充也要提高，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，增肌饮食我们需要做到低油盐、干净，不要“脏增肌”，你要少吃各种油炸、高糖分的食物，这些容易助长脂肪。
2、减脂训练的人，热量摄入要比平时降低20%左右，但是不能低于身体的基础代谢，否则身体会陷入饥荒，容易导致肌肉分解，代谢水平下降，诱发易胖体质，还会伤害自身健康。一般热量摄入控制在1300-1600大卡之间是比较合理的。
同样的，我们需要补充身体所需蛋白，避免肌肉的分解跟流失。蛋白可以提高身体的热效应，让身体花费更多的热量去分解，我们可以补充一些鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛奶等优质蛋白。
而碳水主食的摄入量可以稍微降低一些，但是不能不吃，身体需要碳水提供运转动力，不吃主食后期你身体会出现问题，体重更容易反弹，饮食没有可持续性。
