文章来源:健康时报 2019-04-20 08:24
妊娠体操主如果增强妊妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以珍爱胎儿的生长，并护卫身体的失调。孕期主妇概略按照本人的前提酌情选做。
1．盘腿坐式
平坐床上，两膝分隔隔离分散，两小腿一前一后平行交接。如许大要熬炼腹股沟的肌肉与枢纽关头韧带的张力，以防怀孕末期因为子宫的压力而发生的痉挛。
于怀孕3个月后开始做，天天试做一次，光阴由5分钟逐步增多到30分钟。
2．盘坐时的流动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，垄断双臂力量匡助双腿高低运动。这类流动可能增长小腿肌肉的张力，抗御腹股沟扭动与小腿抽搐。
有身3个月后劈头劈脸做，每天至少1次，每次做5遍。
3．足部流动
足部肌肉流动兴许借脚指的笔挺发展，如用脚指夹小石头，小玩具或支配摇摆双脚，都概略抵达运动足部肌肉的方针。怀孕时因体重添加，时时使腿部和足弓处受到很大的压力，因而，理应随时寄望足部的运动，以增强肌肉实力，维持身体失调。
4．腿部运动
站在地上，以手重扶椅背，双腿交替作360度改动。这类流动梗概增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
逐日日夕各做5-6次，可从有身最先坚持到末期。
5．腰部流动
双手扶椅背，在渐渐吸气的同时使身体的重心齐集在双手上，脚尖立起，举高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，从此冉冉呼气，手臂捏紧，脚还原。
逐日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还笼统增强腹肌力量与会阴部肌肉弹力，使分娩顺遂。
6．骨盆与背部摇摆流动
仰卧，双腿笔挺，腿平放床上，操纵脚与臂的力气微微抬高背部。或者加重怀孕时腰酸背痛。
怀孕6个月后开端做，逐日5-6次。
7．脊椎延伸流动
仰卧，双膝笔挺，双手抱住膝枢纽关头下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再松开，天天练数次。这是加重腰酸背痛的最好办法。
怀孕4个月后开端做。
8．腰背肌肉运动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直撑持上身，垄断背部与腹部的摇摆勾当腰背部肌肉。
在怀孕6个月后初阶做。
9．肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部笔挺，手指扶在肩上，两上臂维持一条直线，尔后将手指向外皱褶，再放松肘枢纽关头。此运动不光笼统加重背痛，况且能强壮胸部及乳房部肌肉。
在怀孕的任何阶段都梗概做。
10．双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可能蔓延脊椎骨与臀部肌肉，并推动下肢血液循环。
每日数次，每次3-5分钟。怀胎的任何阶段均大要做。
11．下蹲运动与骨盆肌肉流动
双脚平行合并，间隔46-61厘米，上身挺直渐渐下蹲。在妊娠早期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的步履。这两种步履使身体重心集合在骨盆的底部，兴许增强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在受孕时代做此操练尚有助于临蓐。
12．制作道肌肉收缩运动
流动前先排空小便。姿态不拘，站、坐、卧皆可。独霸腹肌的收缩，使尿道口与肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于防范临盆时大小便失禁，削减生出产时的扯破伤。
怀孕的任何阶段皆可操演。
13．大腿肌肉皱缩运动
仰卧，一腿蜷缩一腿稍屈，缩蜷的腿垄断脚指的收缩压缩大腿、臂部和肛门的肌肉，今后抓紧。两腿交替练习，逐日反复10次。独霸大腿部肌肉的收缩，可加剧小腿和脚的委靡、麻痹与抽筋。
