补钙“三剑客”

奶-豆-菜

 

奶：举荐牛奶、酸奶、奶粉、脱脂奶，每天2杯奶，部署！牛奶饮料、乳酸菌饮料更多的是“水”，补钙没有它们的姓名。

豆：黄豆、老豆腐、豆腐干、香干、腐竹等，蕉萃的豆废品比水嫩的含钙量更高。

豆浆、内酯豆腐，水嫩嫩含钙少，千叶豆腐淀粉多、日本豆腐不是豆腐，这几个都不能拿到补钙的号码牌。

菜：油菜、小白菜、菠菜、茼蒿等绿叶蔬菜，是补钙界优越的食物（别再忽略它们）。菜花、番茄、豆角别的非绿叶菜营养好，但补钙不归它们管。

 

Tips：虾皮、芝麻酱尽管含钙量很高，但每次的食用量少补钙成果不突出，假设你遇到它们了，也别放过。

补铁“铁三角”

肝脏、动物血、红肉

 

动物血：鸭血、猪血、羊血等；

植物肝脏：猪肝、鸡肝、羊肝等；

红肉：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等，看起来“血淋淋”的，是真正的补铁能手。

红糖、红枣、樱桃不能补铁，也不能补血，天天喊着女友人喝红糖水、吃红枣，还不如请她吃肉肉。

补锌“1个王牌+4大护法”

海鲜+肝脏、牛肉、坚果

 

王牌：海鲜中生蚝含锌量高，最优良、扇贝、鱿鱼、牡蛎也值得点赞。

4大护法：肝脏（猪肝、鸡肝）、牛肉、蛋黄、坚果（南瓜子、黑芝麻、松子、核桃）。

比起钙与铁，锌的名声虽小，但劝化一点也不比钙和铁弱，特别是能助力每一个男孩子成为老司机（还不晓得的戳回看）。

补蛋白质1其外围两个根基点

瘦肉+奶与蛋

 

一个外围：瘦肉，注意定然是要瘦肉，肥肉是脂肪跟卵白质无关，不爱吃肉的小可爱，相比“弱不禁风”，就是由于短少卵白质。

两个根蒂点：奶+蛋，含有富厚的乳清蛋白，是蛋白质界的顶级爱豆；鸡蛋，卵白质高达13%，完善的优质蛋白。

 

补膳食纤维三足鼎峙

细粮、蔬菜、豆类

 

全谷细粮：糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦等，最被萧瑟的好食材，被嫌弃口感欠安，真实那都是来自膳食纤维的爱。

蔬菜：分外是绿叶菜与食用菌，小时候老妈时时说多吃菜，便便才通行，是真的。

豆类：红豆、绿豆、藊豆等，你说你没有天天吃豆类的风气？那真的要走宝了。

 

补DHA “3大至宝”

海鱼、鱼油、食用油

 

海类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，多吃点海鱼，长“记性”。

鱼油或藻油增补剂：实力关爱沿海地域吃不到海鱼的小心爱，还有懒人实用。

含亚麻酸的食用油：核桃油、亚麻籽油、紫苏油，经常有人说吃核桃补脑，确实能但量有限，核桃油就才是连系了核桃的补脑精粹。

补维生素A“二人转”

肝脏和蔬果

 

肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝等，是的，肝脏已经是第3次呈现了，只需不是严重的高胆固醇，重度脂肪肝，每周吃2次肝脏真的要提上日程。

蔬果：胡萝卜能补眼睛很多人都知道，的确，西兰花才是真正的黑马，尚有其它黄色、橙色的果蔬也很优越，吃它！就对了！

补维生素C“两手抓”

生果+蔬菜

 

多吃蔬菜水果补维生素C，就浮夸两个字“新鲜”！吃鲜嫩的维C才多。

补维生素D：“晒”缺乏填补剂来凑

晒太阳+补充剂

 

食物中的维生素D含量很少，爱莫能助，还要靠晒太阳急救身体合成维D，宅家没晒太阳或是寓居地终年是阴郁天的小心爱，要维持补维生素D增补剂（保举400~800IU/日）。