不去健身房，怎么练出一身肌肉？附：一周4练健身动图

想要健身锻炼，一定要去健身房吗？

对于很多人来说，去健身房锻炼是不现实的，因为他们没有足够的时间、经济实力或者是金钱可以支撑他们去健身房锻炼。而居家健身是大多数人的选择。

 

但是，你需要有严格的执行能力，否则健身效果肯定会大打折扣。在家健身，制定规范的训练计划，也是很有必要的。

那么不去健身房，在家怎么练出肌肉身材呢？

新手健身可以从徒手开始训练，有基础的人可以进行负重训练，只需要准备一副哑铃杠铃器械，就可以进行训练了。

 

今天分享一份适合健身新手的居家训练计划，每周只需四天时间，就能让你练遍全身肌肉，提高肌肉维度。

首先，我们需要分肌群进行锻炼，因为肌群每次训练后需要休息足够的时间，才能进行下一轮的训练，不能频繁的锻炼。

再者，健身训练的时候，我们要注重大肌群的训练，大肌群带动小肌群发展。

最后，在健身训练的时候，你要注重身材的均衡发展，不要只训练手臂或者胸肌，而忽略腿部的训练。

 

我们可以这样安排：一天练背，一天练胸，一天练臀腿，还有一天练肩部跟腹部这2个小肌群。这样身体每个肌群每周都能得到一次有效的刺激。

如果你的时间比较富裕，那么第五天可以进入新一轮循环训练，或者进行一次有氧运动，提高身体的体能耐力，有助于加强运动表现力。

 

健身训练期间，合理的热量摄入跟饮食搭配也是很重要。

你需要补充足够的蛋白，才能提高增肌效率。每天你的蛋白摄入量需要根据体重定制，每公斤体重摄入量需要达到1.5-2g蛋白，多餐摄入利用率才会有所提高。

 

下面分享一套一周四练的健身训练计划！

每个动作进行10-12次（选择重复15次力竭器械重量），重复3-4组，组间歇时间为60秒内，感受肌肉的泵感。

一、练背

动作1、引体向上

 

动作2、哑铃单臂划船

 

动作3、杠铃俯身划船

 

动作4、山羊挺身

 

二、练胸

动作1、俯卧撑

 

动作2、平板卧推

 

动作3、下斜卧推

 

动作4、上斜卧推

 

三、练肩部、腹肌

动作1、站姿（哑铃、杠铃）推举

 

动作2、哑铃侧平举

 

动作3、哑铃前平举

 

动作4、悬挂举腿

 

动作5、卷腹

 

动作6、仰卧剪刀腿

 

四、练臀腿

动作1、负重深蹲

 

动作2、负重箭步蹲

 

动作3、保加利亚分腿蹲

 

动作4、臀推

 

动作5、硬拉

 

注意：健身训练的时候，不要太快完成动作，你需要放慢速度，感受目标肌群的受力。动作一定要规范，不要出现代偿的行为，熟悉动作标准后，再逐渐加大重量，刺激肌肉的发展。