简易健身养生妙法

文章来源:健康时报 2020-08-19 12:26

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增 高

1、跳跃法

把一个物体悬挂在天花板上,高度适中。踮起脚尖跳起来,尽力用双手接触悬挂物。跳跃时,头稍稍后仰,背必须伸直,并注意安全。运动量由小到大,循序渐进。正规训练时,应以跳跃100次为下限。为方便起见,也可在跳跃中直接用手接触墙壁,并及时作出记号,检验每天的进展情况。但跳跃时必须侧身而不宜正面对墙,以免仰头跳跃时出现意外。

2、划动法

左腿直立,右脚脚尖伸直,由小到大划圈。划圈宜圆,左腿不得弯曲。先顺时针划圈25次,再逆时针划圈25次。然后,左脚划圈,先顺后逆各25次。注意:划圈时应有一定的速度,并且应让划圈腿尽力靠近身体,方才有效。

3、扭踢法

此法可有效地伸展前后左右的脚筋。屈膝站立,左脚往左侧扭踢至最大限度,右脚往右侧扭踢至最大限度。先左后右,交替进行,各25次。屈膝站立,左脚往右侧扭踢至最大限度,右脚往左侧扭踢至最大限度。先左后右,交替进行,各25次。最后,以脚跟为力点离地向前空踢。先左后右,交替进行,各25次。注意:以上扭踢动作宜轻巧快捷。

4、站立法

双脚踮起脚尖,保持平衡,时间越长越好。以1分钟为最低运动量,每天可随时练习。如能在这个过程中双手尽力上抬,掌心向前,则效果更佳。注意:疲倦时可放下脚跟,休息片刻再继续进行;体弱者不可盲目延长训练时间。

5、观想法

取站式或卧式。全身彻底放松,待呼吸若有若无、心情愉快舒畅之后,便可进行观想法的训练。闭目内视,意想身体向头足两端无限增高增长,直至天边。保持这一良性意念,时间可在十分钟左右。观想时可默念口诀(长长长……)进行自我暗示。注意:思维图像越清晰,效果越好;思想上不能有丝毫怀疑,以免影响锻炼效果。

 

减 肥

1、升降法

仰卧,屈膝,双脚脚心平踏床上。腹部带动躯体缓缓上抬至极点,保持这一姿势三秒钟,再缓缓下放,恢复原状。以上为一次,可连续进行100次。注意:动作宜轻缓,呼吸宜自然。该法既有局部减肥的效果,也有整体减肥的效果,应持之以恒地练习。

2、爬移法

腹部向上,双手手心及双脚脚心着地,抬起腰部,使躯干呈悬空水平状态。然后像乌龟一样自由行走,向前向后向左向右皆可,但同侧手脚应协调一致。训练时间以十分钟为下限,以多为贵。注意:年老体弱者最好不练。

3、拍打法

“拍打”不同于“排打”。就目的而言,“拍打”主要为了健身而非训练抗打能力;就力量而言,“拍打”必须轻柔,决不可运气重击。“拍打”有三种具体手法:掌指拍打;掌心拍打;拳背拍打。拍打的顺序是:从上到下;从前到后;先左后右;先外(手脚外侧)后内(手脚内侧)。重点减肥部位,可重点拍打。每天最好拍打两次,每次十分钟,以全身舒适为度。

4、呼吸法

此法对腰腹部减肥有特效。缓缓吸气并收腹,意想前腹贴后腰,越来越瘦,越来越细;再慢慢呼气,自然放松腹部。注意:收腹时必须轻缓,松腹时也决不可用劲,以免产生不适感觉。开始时,每天可以训练20次。一星期后,身体自然适应,可逐步加至100次。

5、饮食法

饮食得当可治病,饮食不当可致病。这是因为,饮食的归宿有三:一是完全被身体消化吸收,转为高级能量;二是成为糟粕,被身体以各种方式排泄出去;三是既难以立刻消化,又难以立刻排泄,便形成脂肪。由此可见,要想真正避免肥胖,还应从饮食入手,提高消化排泄能力。方法很简单:每口饭菜细嚼100次再咽下。如果条件不允许,也应以细嚼慢咽为贵,千万不要怕麻烦。依法练习一个月,自然效果显著。

明 目

1、旋转法

取站式、坐式或卧式。先闭目养神一分钟,然后睁眼,顺时针、逆时针各旋转100次。旋转时应尽量圆滑,眼部肌肉也应稍稍用力。双眼必须互相配合,同时运行。旋转完毕,仍闭目养神一分钟。如有轻微的酸、麻、痛、痒,当属正常感觉。

2、按摩法

用双手中食二指依次按摩眼部周围。按摩方式以顺时针或逆时针转圈为主,也可直线来回摩擦。按摩手法应外柔内刚,并注意安全。按摩十分钟后,可闭目静养,体会眼部感觉。

3、烘烤法

双掌用力摩擦,搓至发热发烫。然后,双掌迅速罩在双眼上,左掌罩左眼,右掌罩右眼。待手部热量散尽,再继续搓掌烘烤,可练习100次。烘烤时,有三点不可忽视:一是动作不可缓慢,以免影响烘烤成果;二是掌心中部不能紧贴双眼;三是双掌掌指宜指向上方。

4、行走法

踮起脚尖行走,对提高视力极有帮助。据了解,芭蕾舞演员很少戴眼镜,这与他们平时独特的练习方式有很大关系。行走时应注意安全,不宜过快。当感到疲倦时,可用正常行走进行过渡。但每天行走总时间不得少于十分钟。至于场地,不必太大,能随便走动就成。

5、疏导法

无论何时何地,都可默念口诀“散、通、亮”,同时给自己施加良性意念:“我的双眼的混浊之物全消散了;我的双眼的经络都畅通了;我的双眼越来越明亮了。”每天的训练时间不少于十分钟,原则上越多越好。为了方便,也可以不念口诀,只加意念,同样有效。注意:眼睛有时会自动快速开合,是正常现象,不必惊慌。

 

洁 齿

1、碰撞法

叩齿不仅能预防各类牙病,而且能“聚津”(产生大量唾液,滋润五脏六腑)“集神”(治疗神经衰弱等),调理全身。平心静气,闭目叩齿。先叩大齿,后叩小齿。每天逐渐增加次数,最终达到日叩1000次的水平,并长期坚持下去。叩齿的力量应以自觉舒适为度。叩齿结束时,应将口中浊气排出。注意:健康者不妨重叩多叩,牙病患者宜轻叩少叩或不叩。

2、咀嚼法

此法可在就餐时进行,也可空口进行。具体方法有三种:一是上下牙齿用力咬合;二是上下牙齿左右前后快速磨动;三是上下牙齿不必接触,尽量使嘴部尽力开合,恰似“狮子大开口”。空口进行咀嚼法训练时,最好以十分钟为下限。

3、敲击法

闭嘴,用食、中、无三指在牙部周围(含牙龈)敲击。顺时针、逆时针各敲击100次,两手可以交替进行。敲击时,应由轻到重,力度以自身能够承受,牙齿微微发胀为佳。每天最好训练两遍,并长期坚持。

4、挤压法

闭嘴,用中食二指指腹依法挤压牙部,双手可同时进行。先挤压上齿中部,再分别向两侧挤压,最后双手中食两指在下齿中部会合。然后,沿路返回至上齿中部。以上为一次,每天最好训练两遍,每遍训练100次。

5、鼓漱法

先用常规方法刷牙,将夹在牙缝中的饭菜残渣清理干净,用冷水漱口。然后,用温水鼓漱一分钟,咽下,反复鼓漱十次。注意:每口温水不宜太多,而且必须咽下。为方便起见,也可随时用唾液鼓漱,同样可以收到健齿的效果。

 

伏案工作者健身操

●活动颈部 先低头后抬头5~10次,然后转颈,由左至右,再由右至左转动头部,使颈、头充分活动。转动时不宜太快,要均匀而缓慢。

●挺胸弯腰 站立时先深深吸气一口,然后挺起胸脯,接着呼气并向前屈身弯腰,重复做10~15次。

●指梳头 两手十指微弯,用十指代梳,梳时从前额往后梳,再从头顶部向两边梳,边梳边做搓揉动作。每次做2—3分钟。但不要太重,以免损伤头皮。

●搓拍腰部 两手轻握拳,反手在背脊两旁上下来回搓擦10~15次,然后用掌拍击背部10~15下。

消除皱纹

1、沐浴法

首先用食指按住双眼内眦,每秒钟作强按压1次,共按压36次。然后用食指垂直按压双眼下部的承泣穴,每秒钟作强按压1次,共按压36次。最后用食指按压双眼外眦,每秒钟作强按压1次,共按压36次。完成以上三步后,用手掌按摩整个面部,形似洗脸,俗称“干沐浴”或“猫洗脸”。沐浴时,手法宜轻柔,时间在10分钟以上。

2、涂抹法

每天洗脸后,先叩齿100次,再鼓漱100次,同时搓热双手,待津液满口之后,用双手中指沾上津液,在脸部反复擦浴10分钟。顺序是:以脸部正中线为界,在上额、眼眶、脸颊左右两侧涂抹,最后回到脸部正中线,从发际下行鼻柱至喉头。该法对消除皱纹有特效,行之日久,可使您容光焕发!

3、灌注法

双掌心搓热,迅速罩于面部,似贴非贴,似离非离,进行近距离隔空按摩。做功时应聚精会神,时间在10分钟左右。其要点有三:一是不能完全紧贴面部,但也不能相去太远;二是整个面部(包括有皱纹处)都要按摩到位,不可有半点缺失;三是做功过程中应及时搓手,以加强锻练效果。

4、清洗法

每次洗脸时,可先用清水涂抹面部,再按摩揉搓或者拍打10分钟,以自觉脸部微微发热发麻为度。清水有滋润肌肤的天然作用,是其它物体所难以替代的。关键是天天坚持,并始终保证一定的锻练量。

5、舒展法

究其实质,皱纹的产生往往与人的紧张心理有关。衰老的意念、衰老的信息不断加强,日积月累,便导致生理上的不良变化。因此,要想彻底消除皱纹,最简单的方法就是反其道而行之。即时时给自己施加良性意念。无论何时何地,都可意念“肌肤红润光滑,皱纹舒展消失”。恶性意念导致恶性循环,良性意念则促进良性循环。显而易见,随时保持乐观开朗的心境,对消除皱纹是有百益而无一害的。此法关键只在“坚持”二字。皱纹不是几天就产生的;同样,要消除皱纹,也离不开持之以恒的锻练。

 

调整体温

1、颤抖法

无论是严寒还是酷暑,只要每天坚持颤抖半小时,便能迅速调整体温,及时适应气候的异常变化。颤抖的具体方法是:以膝关节为中心,上下自然抖动,振幅宜小,振速宜快。注意:全身除膝关节外,都应尽量放松,决不可耸肩、憋气等。

2、吐纳法

每天清晨,选择一个空气洁净的地方进行吐纳训练。用鼻缓缓吸气,意想将宇宙一切轻灵之气吸入体内;用口缓缓呼气,意想将体内所有秽浊之气排出体外。以上为一次,共吐纳100次。吐纳法有抗寒抗暑的双向调节作用,对防治五脏疾病也极为有效。

3、燃烧法

在风雪凛冽的严寒季节,可采用意念燃烧的办法来御寒。具体方法有三种:一是意念太阳在腹内旋转、发光、燃烧,锻炼10分钟;二是意念全身成为一个大熔炉,通红透亮,驱散一切寒气,锻炼10分钟;三是意念身体四周燃起无边的熊熊火海,锻炼10分钟。燃烧法不仅能有效地提高身体素质,而且也能在危急关头抵御严寒。

4、覆盖法

天气极度闷热时,可意念寒气遍身,以达到迅速降温的目的。具体方法有三种:一是想象自己在狂风暴雨之中被淋成“落汤鸡”的情形,越生动效果越好,锻炼10分钟;二是想象一碗或一桶雪水从头浇到脚,透骨冰凉,驱散一切暑气,锻炼10分钟;三是想象大雪纷飞,自己被鹅毛大雪覆盖或被埋葬在冰山之下,锻炼十分钟。此法有防暑之效,经常练习还能增强体质,预防感冒。

5、浸泡法

足浴可以养生。民间有这样的歌谣:“春天洗脚,升阳固本;夏天洗脚,暑湿可驱;秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”所以,浸泡双脚可以调整体温。浸泡时,水温可根据需要自行调整,时间为10分钟。浸泡之后,如能立刻揉搓双脚脚心,还有防治失眠、头晕及强肾利心之功效。

振奋精神

1、焐贴法

当您头昏脑胀时,不妨试试焐贴法。首先,双手掌心用力搓热搓烫。然后,十指迅速交叉置于后脑部位,闭目养神。一分钟后,再搓手再焐头。可连续练习十分钟。注意:焐贴时,头宜稍稍后仰,全身放松。

2、摇晃法

摇晃法是通过运动达到消除疲劳、振奋精神的目的。有三种摇晃法:一是以膝部为中心,先顺后逆,各旋转50次;二是以腰部为中心,先顺后逆,各旋转50次;三是以颈部为中心,先顺后逆,各50次。注意:训练时动作宜轻缓,并防止摔倒。

3、点揉法

用双手食指点按左右两侧耳根下部的凹陷处10次,立刻产生大量唾液,精神也为之振奋。除振奋精神之外,该法对口腔及五脏疾病也有显著疗效。注意:穴位宜找准,不可太用力。

4、抓握法

双手不停地握拳、伸掌,持续10分钟。握拳时宜松,伸掌时宜紧,同时上下肢必须舒展。俗话说:“十指连心,十指连身。”抓握法能促进全身的血液循环,对心脏和大脑极有好处,可迅速改变头昏脑胀的状态。该法任何时候都可进行,极为方便。

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