“坏胆固醇”的七大克星 你吃对了吗

健康的生活方式是心血管疾病防治的基础，而降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）（即“坏胆固醇”）是减少动脉粥样硬化性心血管疾病(ASCVD)事件的关键。到底该如何降低“坏胆固醇”？今天，小编就跟大家一起去找找它的克星们！

国家心血管病中心、中国医科院阜外心血管病医院主任医师陈伟伟教授指出，心血管病已成为国民致死、致残和医疗费用增长的首要原因，是我国面临的重大公共卫生问题。每5例死亡中就有2例死于心血管病，心血管疾病仍是威胁我国民众健康的“头号杀手”。究其原因，和“坏胆固醇”摄入过多有一定关系。根据新出炉的《中国心血管病报告2016》显示，2015年，我国心血管病死亡率仍居首位，高于肿瘤及其他疾病。且从2009年起至今，农村心血管病死亡率超过并持续高于城市。

中国工程院院士、知名心血管病专家高润霖指出，健康的生活方式是心血管疾病防治的基础，而降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）（即“坏胆固醇”）是减少动脉粥样硬化性心血管疾病(ASCVD)事件的关键。到底该如何降低“坏胆固醇”？今天，小编就跟大家一起去找找它的克星们！

资料图（供图/视觉中国）

盘点“坏胆固醇”的“克星”们

血液中的胆固醇主要分为两种：一是高密度脂蛋白胆固醇，俗称“好胆固醇”；二是低密度脂蛋白胆固醇，俗称“坏胆固醇”。“坏胆固醇”蛋白少、脂肪多、较黏稠、颗粒大，数量过多可能阻塞血管，导致血管硬化。因此，我们应该尽量降低“坏胆固醇”的水平。日常饮食中，以下六种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

克星一：膳食纤维。

天津中医药大学营养学教授陆征丽表示，“膳食纤维是一种不能被吸收的糖类，曾一度被认为是无营养物质而长期得不到重视。事实上，正是其不能被吸收的属性，让它具有对抗‘四高’的保健功能。”

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，可溶性的主要源自果胶等，如香蕉肉表面的粘液；不可溶性的主要来自麦麸等谷类粮食。“以不可溶性的膳食纤维为例，由于其具有遇水变大的特性，食用它可以造成饱腹感，进而降低热量摄入，使糖分在单位体积内密度降低，使血液吸收糖的速度降低，从而降低血糖。”陆征丽说。

适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，将胆固醇排出体外，降低血液中胆固醇的含量。膳食纤维可以与甘油三酯相结合，有利于降低血压、血脂和胆固醇。另外，膳食纤维还对减缓血糖上升、预防大肠癌等癌症，防止便秘和痔疮很有帮助。

膳食纤维的主要来源包括蔬果、杂粮、坚果、豆类等，天津市粮油科学设计院高级工程师郭春凤表示，国内外有关权威机构都建议每人每天需摄入约30克膳食纤维，而我国居民目前平均摄入量仅为8至12克。麦麸的膳食纤维含量高，可以购买熟麦麸粉，蒸馒头和面时加入，或者加入到牛奶中饮用，通过合理安排一日三餐便完全可以解决膳食纤维需求。

克星二：类胡萝卜素。

它能防止“坏胆固醇”的氧化，保护血管内皮的完整，避免斑块和血管病变的产生。另外，类胡萝卜素的抗氧化能力很强，有延缓衰老、降低血糖、抵抗紫外线伤害、预防白内障和老年认知障碍的作用。黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的优质来源，比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等均可多吃。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2-3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。

克星三：维生素B2。

B族维生素是非常好的抗氧化剂，可帮助清除肝脏脂肪，降低胆固醇，预防动脉硬化。强化脂质代谢、防止脂质沉积、保护血管健康、避免肥胖和脂肪肝，维生素B2的降脂功能真是不容小觑。它还有益于蛋白质、脂肪和糖类的代谢，促进皮肤、头发、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲劳。除此之外，维生素B1和B2还能降低人体罹患肠道癌和卵巢癌风险。

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。

克星四：烟酸。

烟酸不仅可以减少“坏胆固醇”和甘油三酯，同时还能增加“好胆固醇”的水平，并能促进胆固醇的代谢。另外，它还对强健肠胃、消除口臭和口角炎、维持皮肤和神经系统的健康有积极作用。

膳食中，烟酸的最佳食物来源主要有动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等，每日最好摄入12-18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

克星五：维生素C。

维生素C是一种水溶性维生素，有着广泛的解毒作用，能在很大程度上缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害。它能增加“好胆固醇”的水平，促进胆固醇代谢，并可抑制胆固醇合成酶的活化，降低胆固醇合成速率。维生素C还是细胞间质的主要构成物质，能促进胶原蛋白生成，加速伤口愈合，提高抗压力和免疫力。同时可以保护如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸等其他抗氧化物。

每天吃富含维生素C的新鲜水果，会大大降低各类癌症的发病率。建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

克星六：钾。

美国食品和药品管理局允许食品标签写上含钾高的食物可减少高血压风险的健康提示。适量摄入钾利于调节心跳、降低血压、减少脂质附着、预防血管受损和硬化。另外，它还在体内肩负着控制骨骼和肌肉活动，预防心肌异常、心律不齐的重要任务。

建议大家每日摄入2000毫克的钾，瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。

克星七、番茄红素。

番茄红素具有超强的抗氧化力，能阻止自由基的破坏，防止“坏胆固醇”氧化而沉积血管壁，可预防心血管疾病和多种癌症，并能减缓眼睛黄斑部的退化。

澳大利亚研究人员也发现番茄红素可以降低血液中所谓的“坏胆固醇”，即低密度脂蛋白的水平。

研究人员建议人们应该尝试吃西红柿酱。因为西红柿酱富含西红柿红素，每天就着意大利面或比萨饼吃50克的西红柿酱并不困难。当然，做成饮料喝也可以，如果每天摄入25毫克以上的番茄红素，就能使“坏胆固醇”水平降低约10%。

番茄红素相当于低剂量药物，没有副作用，不会引发肌肉酸痛，也不会损伤神经。番茄红素还是强抗氧化剂，西瓜、番石榴、木瓜、杏等水果中同样含有番茄红素，只是这些物质中的番茄红素含量较低。