到底主食怎么吃才健康呢？

都说一方水土养一方人，南方人喜欢吃白米饭，甚至觉得“一天不吃大米，就等于这一天没吃饭”。但不少营养专家指出，长期只吃一种主食容易造成饮食结构单一，影响膳食平衡。

到底主食怎么吃才健康呢？《生命时报》请来营养专家，和大家聊聊南方人吃主食那些事儿。 

受访专家：

南方医科大学中西医结合医院营养科副主任  张广焕

南方医科大学中西医结合医院营养科副主任张广焕是土生土长的北方人，10年前来到广州工作生活。“刚来广州时，我还真有点不习惯天天吃大米”她告诉《生命时报》记者，她从小以面食为主，馒头、包子、饺子、煎饼是最常吃的主食。

但南方人几乎顿顿吃大米，即使换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，这些还是大米制品。“有些广州朋友好奇地问我，馒头难以下咽，您是怎么吃下去的？”张广焕说，不少南方朋友说，如果一天不吃大米，就等于这一天没吃饭。

这其实并不健康。张广焕说，最新修订的《中国居民膳食指南（2016）》强调，日常饮食要多样化，尤其是主食更要重视。

南方人太过简单的主食有不少健康隐患。

首先，导致营养不均衡。我们现在吃的大米都是经过处理的，胚芽已经去除，去掉了胚芽和糊化层，表皮一点也没有了。如果常吃大米，不吃粗粮，会导致营养物质摄入不均衡。

其次，增加慢病风险。张广焕介绍说，大米在储存中为了防止霉变，去掉胚芽层，因此非常容易消化，从而导致餐后血糖上升较快。如果没有足够的运动来消耗这些血糖，胰岛素敏感性又较差，身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪合成，惹来糖尿病。如今，年轻人患糖尿病、心血管疾病越来越多，主食单一是原因之一。

此外，近年来频频曝出“镉大米”事件。镉通常通过废水排入环境中，再通过灌溉进入食物，水稻是典型的“受害作物”。消费者如果从非正规途径购买大米或来源单一，长期以大米为主食，如果碰到“镉大米”，对健康的隐患更大。

不过，张广焕也表示，北方人总吃面食也不见得更健康，因为白面和大米一样，都是细粮。归根结底，不管南方人还是北方人，主食都要尽量多样化，粗细搭配着吃。“我从小在北方长大，到现在还是更喜欢吃面食。人的口味很难改，但大家还是要试着慢慢改变。”张广焕跟大家分享了她的经验。

三餐不重样

比如早上吃点牛奶、鸡蛋、燕麦；中午可以选择蒸米饭、糙米饭等；晚上主食则可以吃点红薯、玉米，或荞麦面馒头、糙米粥等。

米饭里加粗粮

比如小米、红豆、燕麦等，这样蒸出来的杂粮饭可延缓餐后血糖上升，减少体内胰岛素的分泌，让消化速度减慢，增加饱腹感，有利于控制进食量。张广焕指出：“杂粮饭的口感的确比白米饭差一些，但我在这么多年的临床营养实践感受到，口感越不好的食物，可能越是好东西，大家要试着去接受。”

常吃全谷物和杂豆类