文章来源:健康时报 2022-09-09 21:17
大家都知道，糖尿病人一般要求是定量吃主食、敞开吃蔬菜。因为大部分蔬菜热量低，含糖少，每天吃 1~2 斤绿叶蔬菜对血糖都不会造成明显影响。
可是有些蔬菜淀粉含量高、热量高，就相当于主食，多吃了热量超标，血糖升高。很多糖友血糖控制不好就是不小心吃多了这些蔬菜。
如何避免吃菜踩雷，规避这些高淀粉蔬菜呢？今天整理了一份清单送给糖友们。
淀粉含量最高可达25%以上，每100克的热量是93千卡，一只大土豆相当于一碗饭。土豆其实是一种优质主食，相比于米饭、馒头，土豆当作主食蒸着吃热量更低。
南瓜热量不高23千卡/百克，但含糖量高、升糖指数也达到75；尤其是老南瓜，吃多容易使血糖快速上升。
因此，老南瓜应当做主食来食用，吃了就要减少米饭馒头；嫩南瓜则可当作蔬菜食用。
红薯淀粉含量是20%~28%，每100克的热量是86千卡。糖友可以适当吃红薯，不过一定要控制量，吃红薯后需减少米面等主食摄入量，避免血糖波动太大。
豌豆，在豌豆荚里属于蔬菜类，而干豌豆则属于淀粉豆。每100克热量为313千卡，和大米相当。所以把豌豆纳入到主食中，不宜当做蔬菜食用。
芋头的主要成分是淀粉，且其含糖量和升糖指数较高。食用后，会让血糖明显升高。吃了芋头，一定要减少主食量。吃100克芋头减少25克主食，以保证血糖平稳。
干百合是新鲜百合晒干而成，淀粉含量较高；每100克鲜百合热量为162千卡，干百合热量则高达346千卡；吃干百合时一定要当成主食。
菱角，属于高淀粉蔬菜，100克有140千卡热量，可以代替粮食。糖友多吃不利于控糖，要限量或吃了菱角减少主食。
莲藕含淀粉较多，糖友需酌情慎食。100克莲藕约含能量73千卡，如果吃了100克左右的莲藕，应减少25克大米或面粉的主食。
荸荠，含有大量的淀粉，会在人体内转化为葡萄糖，且糖分含量也较高，食用后不利于血糖的控制。高血糖的朋友尽量不要吃。
山药是不错的主食替代者，热量为56千卡/100克，只有米饭的一半左右，升糖指数为51；而米饭的升糖指数是87，当作主食食用是有利于控制血糖的。
荷兰豆属于“高糖蔬菜”，对于平时吃1斤绿叶蔬菜的人，只能吃250克荷兰豆。如果糖友吃了荷兰豆，米饭就要相应地少吃几口。
毛豆的含糖量更为惊人，很多人在夏秋之际爱把煮毛豆当零食吃，可是70克毛豆热量就超过了1斤绿叶菜，糖友确实要少吃。
胡萝卜本身的含糖量7%，比普通蔬菜高。生胡萝卜升糖指数并不高，只有30；而熟的胡萝卜的升糖指数直接到了85。因此糖友吃胡萝卜最好是生食，熟的不能过量，否则容易拉升血糖，
板栗淀粉含量很高，碳水化合物含量达到77%，热量高达185千卡/百克，不宜多吃。糖友吃5颗板栗热量就是90千卡，相当于半碗米饭，还相应地要减掉主食量。
每100克蚕豆的热量是335千卡，和米饭馒头相当，妥妥的主食啊。实在是不宜多吃；吃了蚕豆一定要减少主食。
莲子的热量很高，每100克约350千卡热量，相当于主食，不宜多吃。
