日常生活饮食中,坚持“7个方法”有助于降低血脂

文章来源:健康时报 2022-11-21 00:22

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很多粉丝说:“我体检发现血脂高了,医生开了他汀,一定要吃吗?”。也有人问:“日常生活饮食怎么吃,对降低血脂有帮助?”今天就来谈一谈。

 

大家首先来了解,什么是血脂?

血脂是一种脂肪物质,一部分来源于身体自我合成,另外一部分来源于摄入富含脂肪的食物。血脂,尤其是胆固醇是人体必需物质,它帮助我们消化食物,产生激素,并参与构成细胞膜,维持正常生理功能,但是血脂需维持在正常范围内。

当我们长期饮食不合理,久坐,不运动,持续的慢性压力和作息不规律等因素就会打破胆固醇的平衡,就会出现血脂升高,隐匿的造成动脉粥样硬化,最终诱发心脑血管疾病。

我们抽血查血脂有4个指标:低密度脂蛋白、甘油三酯、总胆固醇和高密度脂蛋白,前三者应该低一点好,最后一个高一点好。

 

发现高血脂,就要吃他汀药物吗?

他汀类药物是一种通过限制参与人体胆固醇生成的酶来降低胆固醇的药物,主要用于降低低密度脂蛋白。与任何药物一样,他汀类药物也确实有一些副作用。最常见的症状是肌肉酸痛、疼痛,大约 5%服用他汀类药物的人会出现 。其他不常见的副作用包括血糖升高、肝功能异常和精神异常。甚至,他汀类药物也会降低体内辅酶 Q10 的水平,而辅酶 Q10 与许多神经和肌肉活动有关 。

他汀类药物可以改善一部分人的血脂水平,并可能降低心脑血管病的发生风险。例如,医生可能会出于血管病家族史,或者高危人群等原因向你开具他汀类药物。

然而,对于我们大多数人来说,他汀类药物并不能解决最常见的根本原因,那就是不健康的生活饮食方式。实际上,通过改善饮食、坚持锻炼和舒缓压力可以将心脑血管疾病的发生风险降低多达 50% 。

我的意思是:并不是毫无理由地拒绝服用他汀类药物,而是对于高血脂的初发期的人群来说,可以先尝试改善生活饮食方式的方法去降低血脂水平。

 

重点来了,日常生活饮食中,坚持“7个方法”有助于降低血脂

第一、多吃鱼

鱼是白肉,长期吃鱼,不会导致肥胖,鱼主要分为淡水鱼和深海鱼。从健康角度来看,常吃深海鱼更好,它富含EPA和DHA,属于不饱和脂肪酸(健康的脂肪),具有抗炎特性,已在许多大型研究中显示,可显著降低甘油三酯 的水平。如果不经常吃鱼,也可以选择高纯度的鱼油。

第二、多摄入膳食纤维

膳食纤维可与胆固醇相结合,并帮助排泄,从而有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白的水平。我们每天至少需要摄入 30克膳食纤维,富含纤维的食物包括蔬菜、水果、全谷物、豆类等。

第三、控糖

糖在我们饮食中无处不在,包括糖果,饮料,蛋糕,饼干,糖醋里脊,红糖糍粑等等,甚至精制的米饭、面条、馒头。

糖是一种能量物质,并不是人体必需物质,所以日常饮食中要控制糖的摄入量,因为糖会转化成脂肪,造成肥胖,升高血脂。

第四、摄入有益健康的脂肪

饮食中应摄入富含有益健康脂肪的低碳水化合物,从而有助于降低甘油三酯,同时增加高密度脂蛋白的水平。

大部分健康的脂肪来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,包括深海鱼、坚果、牛油果、橄榄油等,这些脂肪不仅有助于提高饱腹感,并有助于平衡血糖,从而减少你吃含糖零食的量。

不一定要关注食物热量是多少,而是要专注于吃健康的食物(成分单一,少加工)。

第五、坚持运动

研究表明,体育锻炼是提高高密度脂蛋白(HDL)较好的方法,从而降低心脑血管病的发生风险。

对于中老年朋友来说,运动不一定非要强度很大,持久的步行是一种非常有效的减肥和改善血脂的方法。

每天给自己设定一个运动的小目标,鼓励自己去实现,锻炼完了多喝水,也可以吃坚果,让身体更加健康。

第六、添加高镁食物

一半以上中国人群镁摄入不足,这种强大的矿物质对身体有很多好处。

具体来说,镁可以降低C反应蛋白的水平,这是一种在身体有炎症时会升高的蛋白质。研究表明,高血脂、心脑血管疾病与炎症高度相关,所以降低C-反应蛋白对健康很有益处。

富含镁的食物包括,深绿叶蔬菜、杏仁、芝麻、葵花籽、西兰花、南瓜子、黑豆、牛油果、香蕉等。

第七、多摄入维生素K2

维生素K2有助于清除动脉中积聚的钙,虽然这种维生素可能不会直接降低胆固醇,但钙的积累是动脉斑块形成的关键组成部分。

维生素K2的良好来源包括全脂牛奶、蛋黄、鸡肉、牛肉、动物肝脏。与谷物喂养的动物相比,草饲动物含有更高水平的维生素K2。

你可能会注意到,维生素K2的最佳来源还含有饱和脂肪,担心会升高血脂。事实上,虽然饱和脂肪不应该是你饮食中脂肪的主要来源,但不要因为饱和脂肪含量而害怕摄入富含维生素 K2 的食物。最重要的是,确保维生素 K2 来源是高质量、草食和牧场饲养的动物来源。

当然,一如既往,植物食物仍然应该是我们膳食的主要部分。

 

结语

民以食为天,如何正确地选择食物,是健康的关键。

生命在于运动,运动不止,生命不息。

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