文章来源:健康时报 2022-12-03 20:56
相信不少关注健康的小伙伴都有听说过“地中海饮食”，这样一种来自地中海沿岸的饮食方式，在2世界最佳饮食榜单中连续好几年蝉联第一，并荣获“最佳心脏健康饮食”，“最佳糖尿病饮食”，“最易遵循饮食”等多项称号。
地中海饮食的秘诀在于“积极的生活方式，控制体重，少吃红肉、糖类以及饱和脂肪酸，多吃谷类、坚果等健康食物。”
地中海饮食的构成包括：
✓大量蔬菜，如西红柿，羽衣甘蓝，西兰花，菠菜，胡萝卜，黄瓜和洋葱
✓大量新鲜水果，如苹果，香蕉，无花果，枣，葡萄和甜瓜
✓大量谷物，如全麦，燕麦，大麦，荞麦，玉米和糙米
✓大量橄榄油，作为每餐的主要脂肪来源
✓适量豆类和坚果，如杏仁，核桃，葵花籽和腰果
✓适量的鱼和禽类，如鸡，鸭，火鸡，鲑鱼，沙丁鱼和牡蛎
✓适量蛋类，如鸡蛋、鹌鹑蛋和鸭蛋
✓适量乳制品
✓限量红肉和糖
✓每天约一杯葡萄酒
地中海饮食为什么会成为饮食方式的标杆？原因在于它含有多种对人体有益的成分。
多酚
来自蔬菜、水果、橄榄油、红酒的多酚类化合物具有抗氧化、抗炎、模拟热量限制的作用。
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸的主要来源是橄榄油（单不饱和脂肪酸）和深海鱼（多不饱和脂肪酸），同样具有调节炎症的作用，还可以增加血液中“好胆固醇”和高密度脂蛋白（HDL），HDL可以平衡胆固醇，使其有助于保护心脏、降低血压。
膳食纤维
来自全谷物、燕麦、大麦等。膳食纤维对人体的保护机制有抗炎、抗氧化、降血压、改善血脂、改善糖代谢、增加饱腹感控制体重、调节肠道菌群的作用。
维生素和矿物质
水果和蔬菜提供重要的维生素和矿物质，瘦肉则提供了素食中没有的维生素如B12。
此外，红肉和高糖食物的减少也会降低中风和冠心病的发病率。
但是，“地中海饮食”好是好，可是我们的中国胃实在不能接受啊，中国人还是更适应豆浆、馒头，天天坚果奶酪可受不了。其实，我们可以吸取这种饮食模式的优势，洋为中用，经过改造把它转化成“中式”地中海饮食。
具体应该怎么吃?
蔬菜
多吃蔬菜，按照中国居民膳食指南推荐，每天吃蔬菜应该达到一斤左右，蔬菜种类应该多种多样，可以根据321模式吃蔬菜，具体做法是每天至少吃三两绿叶蔬菜、二两根茎类蔬菜、一两菌菇类，其中深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上。
谷薯类
减少精制米面，增加五谷杂粮，煮饭煮粥时可以加五分之一到三分之一的燕麦、荞麦、糙米、小米、红豆、绿豆等杂粮，也可以经常吃一些土豆、芋艿、山药、玉米、红薯等。这些食物血糖指数低，纤维含量高，有助于控制体重，控制血糖、降低胆固醇。
水果
每天吃4两左右新鲜水果，选用当季水果最好。最好是直接吃新鲜水果，而不是榨成果汁喝。注意水果不是越贵也好，也不是越多越好。
坚果
坚果是地中海饮食不可或缺的组成部分，如杏仁、榛子、松子、开心果和核桃，坚果营养丰富，但它的热量也比较高，不建议过多食用，可以每天吃一小把，最好吃原味坚果，炒制坚果虽然味道更好，但盐、糖等添加剂含量高，不建议多吃。
大豆
大豆含有丰富的植物优质蛋白质，中国居民膳食指南推荐成人每天应该吃25克到35克的大豆，可以每天吃点腐竹、豆腐、香干、豆浆等豆制品，如果每天都吃一些豆制品，那基本就达到摄入大豆的健康需求了。
肉鱼类
鱼类禽类等俗称“白肉”，白肉里含有较多的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对预防血脂异常、心脑血管病等具有重要的作用，深海鱼含有丰富的Ω3脂肪酸，对人体健康非常有利，而猪肉牛肉等“红肉”含饱和脂肪酸较多，会加重肥胖、心脑血管病的发生，因此我们应该多选择鱼类等白肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉等红肉，特别是加工肉制品如腊肉、香肠、烤肠等更不能多吃。
食用油
在选择食用油时，可以吃一些高档油如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等，也可选用玉米油、菜籽油等平价植物油，各种食用油应该定期换着吃。动物油脂中含有大量的饱和脂肪酸，会增加低密度脂蛋白这种“坏胆固醇”的水平，从而增加心脑血管病的风险，所以不建议吃动物油。但不管是什么油，都要注意控制用量，每人每天烹调油用量建议是15-30克。
红酒
至于红酒并不是最重要的。对于每天喝酒的人来说，把白酒戒了改成每天喝一点红酒固然好，但那些没有饮酒习惯的人，真的没有必要为了抗氧化养成每天喝红酒的习惯。饮酒量推荐男性每天不超过两小杯，女性不超过一小杯。
运动
研究发现进行规律的有氧耐力训练人群平均寿命高于非运动人群。每天坚持锻炼对健康非常重要。可以根据个人不同情况选择不同的运动方式，慢跑、散步、园艺或家务劳动都是不错的选择。建议在身体允许的情况下每周至少两个半小时的中等强度活动。
最后，任何最佳饮食都需要长期坚持才能起到促进健康的作用，就是说我们应该养成良好的饮食习惯，把习惯融入到我们的整个生活过程中。
