文章来源:健康时报 2018-10-31 09:46
说出来您可能不信，我们每天都做也必须做的一件事，对身体的好处多得不要不要的，那就是：走路！！
世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！
每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。
近日，一项数据显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！但是大家要知道，“会走路”才是保持健康的关键哦~
研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据，发现中国是全球每天平均走路最多的国家！
走路的好处
研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。
胰腺癌患癌风险降低50%，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。
一天健步走一小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。
对于60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。
每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
走路也要“看人下菜碟”
走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。
1.体弱者：甩开胳膊，大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。
2.肥胖者：长距离健步走
每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。
3.高血压患者：前脚掌着地挺起胸
高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。
4.冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
5.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。
但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。
健步走，你走对了吗？
①速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。
②频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。
③指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。
跑步对于糖友来说是一种很好的运动，不需要器械的辅助，而且能随时随地可以进行。很多糖友每天有跑步的习惯，那么，大家知道怎样跑步最科学，健康跑步需要遵循哪些原则吗？
怎样跑步是最科学的？
1 准备活动
准备活动通常需要5～10分钟，可以先慢跑2～4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2 跑步活动
这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，糖友在跑步时达到最大心率的50%～70%即可，最大心率=220-年龄。所谓“量”就是每次进行20～30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3～5次。
3 肌力练习
这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4 整理活动
经过20～30分钟的跑步运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3～5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
健康跑步应遵循四个原则
1 跑速慢
不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数）乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。
2 步幅小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。
3 跑程长
跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血糖、血脂、血压的最好的辅助方法。
4 量力而“跑”
这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境等均有所不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
8种科学走路法，走出一身健康来
1
“10点10分”走：护颈椎
方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
2
“三吸一呼”走：最养肺
方法：每天走路时心里数数：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。
功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。
提醒：呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。
3
一字步：防治便秘
方法：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节，走500米就够了。
功效：这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
4
倒着走：缓解腰酸背痛
方法：尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走30分钟，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
功效：倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛；有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。
提醒：老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。
5
边拍边走：呼吸通畅
方法：
①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。
②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。
③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。
功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
6
甩手大步走：防驼背
方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。
功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。
提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。
7
走跑交替：防治老寒腿
方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。
功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪，有助于减肥。
提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
8
踮脚走：护肾
方法：每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，达到刺激穴位的目的即可。
功效：踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，温补肾阳。
提醒：一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物；患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。
喜欢散步的一定要好好看这篇文章，一种走法一种功效，告诉家人朋友们，大家都健康地走起来吧！
文章来源：一附院内分泌科公众号文章，家庭医生在线、中国2型糖尿病防治指南（2017）、央视网
专家简介：赵永才 内分泌糖尿病四科主任，主任医师，硕士生导师
沧州市首位内分泌与代谢专业临床医学博士，
美国梅奥医学中心博士后沧州市拔尖人才，
沧州市十大科技创新人才
沧州市青年科技奖获得者
沧州市“狮城好青年”
河北省三三三人才第二层次人才，河北省糖尿病防治协会常务理事
河北省糖尿病足专业委员会理事，
河北省糖尿病学会青年委员
美国糖尿病学会会员
沧州卫生系统最高奖项河北省科技进步一等奖获得者。
计发表国家级学术论文30余篇，主编出版专著3部。
主持省市级科研课题3项，参与国家自然基金课题2项。
◆内分泌糖尿病四科简介◆
中心医院内分泌糖尿病四科是一支充满朝气和活力的队伍，科室医师全部具有硕士研究生以上学历。科室始终坚持基础与临床相结合，以糖尿病的综合防治为特色，以糖尿病和甲状腺疾病为主要研究方向，努力进取、开拓创新，为沧州百姓的健康保驾护航！
糖尿病科配备先进的胰岛素泵、动态血糖监测仪眼底镜以及糖尿病周围血管检测等糖尿病并发症检测设备，目前可开展糖尿病分型诊断、糖尿病血糖的综合管理，糖尿病酮症酸中毒、糖尿病乳酸酸中毒和糖尿病高渗状态等急性并发症，糖尿病神经病变、糖尿病足、糖尿病合并心脑血管病变、糖尿病肾病和糖尿病眼底病变等糖尿病慢性并发症的预防和治疗。此外，科室还擅长肥胖症、高脂血症、痛风、甲状腺疾病、肾上腺疾病、垂体疾病、骨质疏松的诊断和治疗。
由美国梅奥医学中心博士后赵永才主任领衔的内分泌糖尿病四科专注于糖尿病和甲状腺疾病的诊治和研究，为您的健康保驾护航
科室地址：中心医院南病房楼1楼
门诊地址：综合楼三楼7、11诊室
赵永才主任门诊时间：
周二、三、六（7诊室）
周一至周日（11诊室）
科室电话：0317-2076015
赵主任电话：13393276063
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