食物的消化过程与食物“升糖指数”

　　1、 人是如何消化食物的？什么是升糖指数？

　　食物进入口腔以后，刺激唾液腺分泌，经过牙齿的咀嚼后与唾液混合，进入到胃当中，然后在胃酸和胃肠蠕动的作用下给予初步溶解，将大颗粒变成小颗粒，在这个过程中，食物与胃液融合在一起成为粥状。

　　经过胃肠道蠕动，将食物送入到十二指肠小肠内，在胆汁和小肠液的作用下，小肠吸收其中的水和电解质、蛋白质、脂肪、碳水化合物等有用物质，分解成葡萄糖、氨基酸等成分，完成食物的消化过程。其中，糖吸收的主要部位是在小肠的空肠，被充分吸收后，最后进入大循环，运送到全身各个器官。

　　在这个过程当中，不同的食物，需要的消化吸收的时间是不同的，淀粉蔗糖需要分解成葡萄糖，才能以单糖的形式被吸收，一般需要2-4小时，蛋白质通常需要4-6小时，脂肪需要6-10小时才能被分解吸收，纤维素则不能被分解吸收。

　　当淀粉蔗糖等被分解成葡萄糖，并且通过血管输送到全身各个器官时，人的血糖就会随之上升，特别是人吃下的食物越是容易消化，比如米粥、面条等，也就越容易升高血糖，食物的升糖指数越高，碳水化合物含量越高，升糖的能力也就越强。

　　这里说到的食物升糖指数，也就是血糖生成指数，指的是含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

　　每种食物的升糖指数是不同的，一般升糖指数越高，进入胃肠后消化较快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖会迅速升高；而低升糖指数的食物，相对来说，在肠胃停留时间较长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

　　一般说来，升糖指数＞ 70就可以称之为高升糖指数食物；55 ＜ 升糖指数＜ 70为中升糖指数食物；升糖指数＜ 55为低升糖指数食物。

　　2、 米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？

　　在所有的食物当中，包括米饭、馒头、面条在内的主食，基本都属于“高升糖指数食物”，特别是经过精加工的精白米面，升糖能力尤其不容小觑。具体说起来，馒头的升糖指数大约是88.1，面条的升糖指数是81.6，大米的升糖指数在83左右。所以，对于糖尿病人来说， 其实选择这三者中的哪一种，差别都是不大的，毕竟他们血糖升高的速度是差不多的。

　　那么，这是不是代表糖尿病人吃哪种主食都要面临血糖飙升呢？其实，不论您吃哪一种主食，只要控制好摄入量，比如每顿不要超过2两，那么在获得营养跟身体所需能量的同时，对于血糖的影响也可以尽量减少。

　　另外，主食的种类、烹调方法、软烂程度等等，也会影响其升糖能力，所以，在如何选择主食及如何科学地吃主食方面，咱们一定要学会一些技巧。

　　1） 主食吃多少？

　　糖尿病人要控制主食的量，最好根据自身的胖瘦、劳动强度、血糖高低等情况来定主食的量，控制好总热量，建议每日主食不低于150g，通常应保持在200-300g（生重）。特殊情况比如体力活动者，每天主食的量可达到400g。主食可以按照早、中、晚，1/5、2/5、2/5的比例分配，建议尽量少吃多餐，这样也可以防止餐后出现高血糖。

　　2） 吃什么主食？

　　粗杂粮富含膳食纤维及维生素，有助于延缓餐后血糖升高，而且其升糖指数普遍比精白米面的升糖指数要低，建议糖尿病人最好粗杂粮搭配，选择全谷物杂粮、薯类、豆类等，搭配米饭、馒头或者面条等主食，比如在精白米面中加入杂粮、豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点，这样也有利于血糖的稳定。

　　或者直接用粗杂粮为原料，制作面条或馒头，比如荞麦馒头、玉米馒头、荞麦面条等。尽量不吃油条、月饼、麻花等高脂、高油的主食，也不要吃煮得太烂、太黏稠的主食，很容易升高血糖。

　　3） 主食如何搭配？

　　吃主食的时候，最好搭配大量的蔬菜，以及一些鱼类、肉类、蛋类、豆类等，这样在保证营养的同时，也可以降低食物整体的“升糖指数”，比如前面曾说到纤维素不能被小肠分解吸收，这也意味着富含纤维素的食物比如各种蔬菜，升高血糖的能力“很弱”，糖尿病人不妨在吃主食之前，先吃蔬菜，肉类等，填饱了肚子，这样也就会减少主食的摄入量！

　　总的来说，每种食物的升糖指数不同，但是，米饭、馒头和面条等主食的升糖指数区别却不大，所以升高血糖的能力也是差不多的，所以，糖尿病人选择哪种都是可以的，只是需要注意控制好摄入量，同时，注重主食的种类、烹调方法、软烂程度等等，相信您完全可以在吃主食的同时，保持血糖的稳定！