文章来源:健康时报 2022-01-05 18:09
一、每周食用鱼类4-6份，或能降低15%死亡风险
一项由中山大学、广州市第十二医院等机构联合，发表在《欧洲临床营养学杂志》的研究指出，每周吃4-6份、每份50g鱼类，可以有效降低心血管疾病、缺血性心脏病发生风险和全因死亡风险。
研究人员纳入了广州生物样本库队列研究中18215名平均年龄60岁以上的受试者数据，通过问卷，对他们的健康程度、生活方式、病史、家族史和每周各类食物的食用量等信息进行了调查。其中，每周食用不同食物包括37种常见鱼类、牛奶、坚果、蔬菜、水果等。
随访11年后，研究人员收集了受试者的死亡情况和死亡原因，数据显示，从鱼类的食用频率来看，受试者中有24%的人每周食用鱼类0-3份，有26%的人每周食用鱼类4-6份，有23%的人每周食用鱼类7-10份，有27%的人每周食用鱼类11份及以上。
从发生疾病和死亡数来看，有2697名受试者死亡，其中917名死于缺血性心脏病和中风等心血管疾病。
经过分析，研究人员得出如下结论：
每周食用鱼类4-6份或7-10份可以降低死亡风险，其中每周食用鱼类4-6份与死亡风险降低明显关联，每周食用鱼类11份及以上与死亡风险降低没有明显关联。
与每周食用鱼类0-3份的受试者相比，每周食用鱼类4-6份的受试者，全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、缺血性中风、出血性中风的死亡风险分别降低15%、23%、20%、25%、25%、39%。
与每周食用鱼类0-3份的受试者相比，每周食用鱼类7-10份的受试者，全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、缺血性中风、出血性中风的死亡风险分别降低8%、13%、22%、7%、10%、34%。
此外，研究人员还发现，在每周食用鱼类3-4份的受试者中，女性的死亡风险降低比男性明显。
对于研究结果，研究人员解释，鱼类中含有的多不饱和脂肪酸、维生素D和硒等营养物质起了重要的作用，通过保护心血管，降低心血管疾病的风险，进一步降低全因死亡风险。至于为什么女性食用鱼类获益更加明显，可能是因为女性能够更好地将α-亚麻酸转为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
二、长期吃鱼，身体可能收获4个好处
鱼类营养丰富已经是不争的事实，研究发现，鱼类中含有优质蛋白、维生素D、硒、ω-3脂肪酸等多种对人体有益的营养物质。
长期适当吃鱼，身体或许会收获以下好处：
1、保护视力
湖南省肿瘤医院营养科主任医师胡小翠认为，鱼类特别是深海鱼，富含长链多不饱和脂肪酸如DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）等，对视网膜有一定的保护作用，如果每周适当吃1-2次鱼肉，对保护视力有积极作用。
2、降低心血管疾病发生的风险
《美国心脏病学会杂志》的一项研究显示，摄入越多的二十碳五烯酸（EPA），发生心血管疾病的风险就越低。而鱼肉中就含有丰富的ω-3脂肪酸，EPA是ω-3脂肪酸的主要成分之一，这些物质可以帮助降低血液粘稠度，促进血液循环，减缓血管硬化程度，在一定程度上降低脑血栓、心梗、冠心病等心血管疾病的发生风险。
3、帮助预防老年痴呆
据日本JPHC研究所长达数年的研究发现，喜欢吃鱼的人群，15年后患老年痴呆症的风险可以下降61%。究其原因，与鱼肉中富含的DHA（二十二碳六烯酸）有关。
DHA主要存在于人体的脑部、视网膜及神经中，而老年痴呆患者其血液当中DHA的含量平均比正常人少30%——40%。因此，适当摄入鱼肉，可以补充DHA，保证神经系统发育过程中的养分充足，帮助预防老年痴呆，
4、或能降低患抑郁症发病风险
一项发表在《流行病学和公共卫生》杂志上的研究表明，日常食用鱼肉较多的人相比其他人群，或能降低17%的抑郁症发病风险。
该项研究由青岛大学医学院团队完成，研究人员对超过15万人的健康数据进行梳理后得出此结论，相关专家解释，抑郁症患者大脑中的血清胺含量较低，缺乏多巴胺容易增加抑郁症患病风险。而鱼肉中富含的ω-3不饱和脂肪酸或能帮助大脑中多巴胺和血清胺水平的提升，由此降低抑郁风险。
三、吃鱼时有3个注意事项
鱼的种类有很多，鱼肉的吃法也有很多，怎么吃，才对健康最有益呢？在此提醒大家，吃鱼的时候，要注意以下几件事：
1、少吃生鱼片
有的人喜欢吃生鱼片，出于寄生虫的考虑，还是建议少吃为妙。淡水鱼中，普遍存在一种叫肝吸虫的寄生虫，寄生在人体后容易损伤肝脏，引发腹胀、腹痛等腹部不适，严重还可能导致肝硬化、胆管癌。如果儿童发生肝吸虫感染，还有可能影响生长发育，导致侏儒症。
2、分装冷冻更为安全
买回来的鱼肉，不建议长期放在冰箱冷冻，可以一次性煮熟，然后用干净的保鲜盒或者保鲜袋分装成几份，再放进冰箱冷冻。这样做，可以及时杀灭生鱼肉中含有的致病微生物，避免污染冰箱里保存的其它食物，也更方便食用。
3、卡刺别乱抠
有的鱼刺又细又小又尖锐，很容易卡在喉咙处，导致吞也吞不下，取又取不出来。这时候，千万不要乱用手抠，也不要用吞饭、喝醋、吃韭菜等土方法，建议去医院的耳鼻喉科，让医生用专业的器械把鱼刺取出来，以免使鱼刺卡得更深，引发动脉大出血的风险。
四、提醒：有种鱼，吃多了无益
吃鱼虽有诸多好处，但有种鱼却多吃无益。
2017年10月30日，国家食药监总局发布《世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单》，其中“中式咸鱼”被列入一类致癌物中。
中式咸鱼在制作的过程中，为了口感、风味、防腐等，会使用大量的盐腌制，还要进行脱水，期间会大量的二甲基亚硝酸盐。二甲基亚硝酸盐被人体摄入之后，会转化成二甲基亚硝胺，具有强致癌性，吃多了，会导致胃、肠、胰腺等消化道癌发生风险升高。
虽然要想产生实际致癌作用，需要大剂量的摄入致癌物质，吃一次咸鱼也不会直接致癌，但由于中式咸鱼具有明确的致癌风险，所以平时还是尽量少吃这类鱼肉。
总结：适当摄入鱼肉的确对身体有一定好处，但同时我们也要注意吃鱼的方法，除了少吃生鱼片，还要少吃烤鱼、炸鱼等，烹饪鱼肉的时候，尽量选择蒸、煮、炖等烹饪方法，这样既可以保留鱼肉的口感，避免营养流失，也能降低疾病发生风险。
