如何吃出健康？可以试试奇亚籽（Chia Seeds）

如何吃出健康？

奇亚籽（Chia Seeds）

通常被称为“超级食品”或功能性食品

 

功能性食品常被宣传可以提供营养价值以外的益处，如降低胆固醇或改善肠道健康。不仅如此，奇亚籽还被用作功能性成分，添加到烘焙糕点和零食等营养含量较低的食品中，以提高其对健康意识消费者的吸引力。关于奇亚籽的健康益处包括减少食欲和体重，降低甘油三酯，改善2型糖尿病患者的血糖水平。

奇亚籽来自于植物Salvia hispanica L，曾一度是墨西哥和危地马拉的主要粮食作物。奇亚籽是多不饱和脂肪，如ω-3脂肪酸，纤维，蛋白质，钙，磷和锌的来源。

两汤匙基亚籽（28克）含有约140卡路里、4克蛋白质、11克纤维、7克不饱和脂肪、18%的钙RDA(推荐的每日钙供给量)和微量矿物质，包括锌和铜。它们是ω-3脂肪酸最丰富的植物来源。奇亚籽是一种完整的蛋白质，含有人体无法产生的所有九种必需氨基酸。

 

奇亚籽与健康

奇亚籽含有多种成分，当作为富含植物的均衡饮食的一部分食用时，可以防止各种慢性疾病的发展。研究人员特别感兴趣的是奇亚籽富含α-亚麻酸（ALA）脂肪酸。奇亚籽中60%的油来自这些ω-3脂肪酸。现有的研究更倾向于含有富含欧米伽-3的食物，而不是只吃奇亚籽。

一项针对大样本人群的研究发现，从海鲜和植物源中摄入ω-3脂肪酸最多的人与摄入最少的人相比，心血管死亡风险降低了17%。 而有关研究如ALA植物来源的ω-3脂肪酸较少，但这些油在亚洲饮食中相当常见。也有研究发现，摄入最高量ALA的女性心源性猝死的风险降低了40%。对超过5000名65岁及以上的男性和女性，发现摄入较高的ALA，患致命缺血性心脏病的风险降低50%。这些研究中ALA的食物来源包括全谷物、食用油、豆类和大豆。

动物研究表明，奇亚籽可以有益地影响胆固醇水平、减肥和增加饱腹感。然而，文献综述和人类对照试验并未显示奇亚籽对心血管风险因素（包括体重、血压、血脂水平、血糖和炎症）的具体益处。这些发现证实，奇亚籽作为多种富含植物的饮食和其他健康生活方式的一部分时，，但可能有助于疾病预防，而不会单独对人类健康有益。

如何吃？

人们经常想知道奇亚籽是否应该磨碎而不是整粒吃。奇亚籽的表面很细腻，当暴露在湿气中时很容易破裂，所以它们通常用液体食物来制作。与亚麻籽不同，通过这种方式，它们可以被完全吸收和消化。如果吃干种子，选择磨碎的种子可能有助于提高吸收。

奇亚籽是一种用途广泛的成分。它们几乎没有什么特别的味道，所以它们不会在菜肴中与其他味道竞争。它们在液体存在时也会软化，变得不易察觉。商业上，它们被添加到谷物、饼干、饮料、面包和其他烘焙食品中，以提高其营养价值。基本上，只要有水分将种子保持在适当的位置，就可以添加奇亚籽。

奇亚籽有黑色和白色两种，但营养含量没有差异。