今天中秋就这样做饭

(国都保健营养美食学会理事 谷传玲)中秋节，星散节!每到这个时辰，都邑不忘激进，回家与家人聚会，其乐陶陶，吃上一顿虽容易但鲜味营养的星散宴。

　　拉拢宴总则

　　1个烹饪准则。

　　采用油腻烹调方式，如凉拌、清蒸、炖、急火快炒，急火快炒时要热锅凉油，而且要少放油，尽可能不接纳煎炸熏烤的烹饪方式。

　　至多2类蔬菜。

　　蔬菜努力多样化，叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类蔬菜5类蔬菜，至少有2类;此中根茎类蔬菜，如洋芋、山药除了做蔬菜外，更提倡经办部门主食吃。

　　菜肉共3份，菜2肉1。

　　当餐要有菜有肉有主食，此中菜多肉少，菜约占2/3，肉约占1/3。

　　主食中1粗2细。

　　主食最好粗细梳妆，例如杂粮饭、杂粮面、蒸五谷(南瓜、土豆、山药等)等，假定当餐主食没有粗细妆扮，其它餐的主食，只管即便粗细搭配，担保天天主食里有1/3的粗粮。

　　畜禽鱼虾贝至多2种。

　　肉也要争取多样化，畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品，至少也要搜聚2种，最好都打扮有海产品，畜肉尽量决定瘦肉。进餐者如有素食者，可用大豆废品如豆腐皮、豆腐、豆腐干包揽肉。

　　建议

　　下列这些饭菜只不过榜样，里边的不少食材可以换成其他咱们爱吃的或许利便买到吃到的。譬喻南瓜糙米饭可以换成红薯燕麦饭，西红柿牛腩可以换成白萝卜猪肋骨汤，葱姜爆蛏子可以换成水煮大虾等等，这些并非静止的。

　　另外，假设人数更多，可以将3人餐和5人餐的菜单灵活梳妆一下，原则是一人一菜，热菜多凉菜少，再加个汤与主食，此外本着文章开头营养餐的五条原则就能够梳妆出一桌丰盛又营养的饭菜。

　　三人餐：二热一凉一汤一主食

　　热菜

　　西红柿炖牛腩 滚水烫一下西红柿撕皮去蒂，一半切成小丁用于熬汤，一半切大块让菜中有成型的西红柿;牛肉切块后凉水下锅，水开后焯1分钟捞出;将西红柿丁煸炒2分钟后，加入大批纯番茄酱加水煮沸，再染指水焯后的牛肉、大块西红柿，转中火煮30分钟即可。

　　营养点评：西红柿富含的番茄红素存在抗侵蚀作用，牛腩是铁的最佳食品本源之一，这道菜不只补铁，还可延缓苍老。

　　小鸡炖蘑菇 热锅凉油，到场蒜、姜、干辣椒煸出香味，参预鸡块，边爆炒边参与老抽和料酒，翻炒至鸡块上色;介入泡发后的香菇和泡发香菇的原汤，盖上锅盖小火炖煮30分钟;退出大量盐，青椒片，收汁出锅就可。

　　营养点评：低脂肪高蛋明的鸡肉和富含香菇多糖的香菇对坚持免疫力都有抢救;鸡肉粗劣的口感与香菇的肉感，让这道菜吃起来更有条理。

　　凉菜

　　五光十色大拌菜 将黄、红、青色甜椒掰成小块，将紫甘蓝、生菜、嫩白菜叶撕成块，加多量橄榄油、辣椒油、蚝油、生抽、陈醋、盐，日后拌匀便可。

　　营养点评：五颜六色蔬菜中的生物活性成份，具备抗腐蚀感导;蔬菜富含的炊事纤维，可以削减脂肪吸引，刚好跟前两个肉菜荤素梳妆。

　　汤

　　鲈鱼汤 鲈鱼斜刀切成薄片，列入多量盐、胡椒粉，抓匀入味;列入多量料酒去腥;倒入少量水淀粉上浆;锅里放入适量净水，滴入大量油，煮沸后放入大批盐、胡椒粉，再倒入腌制好的鲈鱼片，煮沸后转中小火煮3分钟;将鱼汤盛入碗中，撒上多量葱花即可。

　　营养点评：《中国居民膳食指南(2016)》倡议，畸形成人每人每天摄取水产品40~75克;汤里染指的胡椒粉，还可促退血液循环，让平常四肢举动凛凛的家人身体热乎起来。

　　主食

　　水饺 胡萝卜擦丝，放入滚水中焯30秒，捞出过凉后沥干水份;鸡蛋炒熟切丁，倒入盛胡萝卜的盆中，插足橄榄油、少许盐、葱末拌匀。用买归来的面皮直接包成水饺，下锅煮熟就可。

　　营养赏析：胡萝卜中富含的β-胡萝卜素，在进入人体后，可以转化为维生素A，偏偏为中秋弄月的眼睛填补营养，缓解眼睛倦怠。

　　五人餐：四热一凉菜一汤一主食

　　热菜

　　板栗蒸鸡 鸡肉块参与料酒、生抽、盐拌匀后腌制15分钟，而后退出姜片、葱段、板栗块、冰糖拌匀，封上保鲜膜;放在水开的蒸屉上，蒸约30分钟取出，撒点香菜、葱花便可。

　　营养综合：板栗膳食纤维、淀粉含量高，B族维生素与矿精力也较丰厚，口感甘甜绵软，非常恰当经办一小块主食;蒸的方式跟先炒后焖相比减了油用量。

　　葱姜爆蛏子 蛏子倒入沸水煮2分钟，热锅凉油将葱段、姜片、红椒圈煸出香味，倒入蛏子快速翻炒须臾，介入多量盐、料酒、生抽、蚝油，倒入少量水淀粉拌匀，出锅即可。

　　营养点评：蛏子中锌含量丰厚，对保持免疫力与皮肤安康都无益，很切当津润秋季容易枯燥的皮肤。

　　豆腐干炒青菜 上海青切段沸水焯20秒，豆腐干切条沸水焯1分钟去豆腥味;往后热锅凉油将葱丝煸出香味，倒入青菜和豆腐干，加大量盐和生拔出锅。

　　营养点评：豆成品和绿叶菜凡是补钙好手，滚水焯一下青菜还能去除大有部分影响钙排汇的草酸。匮乏的钙有自由神经的作用，天干气燥的秋季，人也就更容易平与。

　　豌豆炒口蘑 口蘑切片，胡萝卜与彩椒切丁，口蘑、豌豆、胡萝卜沸水煮2分钟，倒入彩椒煮断生;热锅凉油煸炒葱段、蒜片，倒入悉数食材炒匀，参加过多盐、鸡粉，淋入少量水淀粉搅匀即可。

　　营养点评：菌菇维生素D含量较多，增补维生素D有助于保持免疫力，建议春季多吃点;豌豆口感鲜活，带一丝甜味，因为淀粉含量高所以可以接替一部分主食，又由于其所含卵白质也是优秀蛋白，很适合不爱吃肉的朋友。

　　凉菜

　　包心生菜沙拉 包心生菜撕成小块，赤色和橙色小圣女果切成两半，鲜核桃去皮，淋上调味汁。调味汁出产方法：大西红柿3个沸水烫一下去皮，列入2瓣蒜、2大勺柠檬汁、1大勺蜂蜜、1勺橄榄油、一大勺生抽，用搅拌机搅碎便可。

　　营养点评：用了常日吃得比较少的橄榄油，也加了核桃这类坚果，其中含素日摄取较少的α-亚麻酸，能平衡脂肪酸的摄取。

　　汤

　　肉丸冬瓜汤 买瘦猪肉时，直接让搅成肉泥，今后加点油、水、盐、淀粉、鸡精，拌匀腌制，捏成肉丸;冬瓜片放入锅中，水开后转小火放入肉丸，此后煮20分钟，撒点胡椒粉、盐、葱花，拌匀出锅。

　　营养点评：中医养生以为春天需求润肺，而雪白色食品入肺，秋季天干气躁，尤为切当冬瓜汤，打扮服装上肉丸口感也更雄厚了。

　　主食

　　南瓜糙米饭 糙米提前泡20分钟，往后和切成丁的南瓜一起放入电饭锅，介入糙米1.3倍的水，做成米饭。

　　营养点评：南瓜中β-胡萝卜素含量雄厚，可能在体内转化为维生素A，晦气于缓解眼睛疲劳;别的南瓜梳妆糙米，南瓜的甜美软糯还可以改进糙米的口感。