文章来源:健康时报 2022-01-12 18:56
一、找到锻炼的乐趣和合适的运动项目
找到自己感兴趣的锻炼项目，在每周的大部分情况下坚持每天运动至少30分钟。
日常家务、园艺栽培、擦窗、爬楼梯、逛商场、骑自行车等，这些活动都有益于心脏健康，而且强度适宜，基本上所有高血压患者都能进行。
现在私家车、公共交通等已经成为很多人必不可少的出行工具，但应该避免过度依赖，可以在停车场最远的角落停车，或者提前一站下公交车，这些举措都可增加适度的运动量。
高血压患者最适合做一些轻松有效的有氧运动，通常都是比较有节奏性的活动，每次活动的时间至少要超过30分钟时间。
一般的有氧运动主要包括慢跑、快走、跳绳、游泳和骑车等，这些运动不会大量的消耗体力。
以快走为例，可以说是高血压患者最好的运动方式，也是最容易实现的户外运动方式。
提倡每天走，坚持走，长期走，注意不要饭后马上出去走，这样不利于消化，要在休息1个小时之后，再开始行动，要选择合适的鞋裤衣袜，要选择合适的天气。
此外，散步的场所推荐公园、绿地，要熟悉环境，留意台阶等避免摔伤；散步过程中要注意走路速度适中、平地或坡度适中、调整呼吸、注意保暖或预防中暑，运动的强度要与自己的血压和心率相协调。
下面在介绍一些力量训练方法：
1.下肢力量练习可以采用爬楼梯的方式，隔天进行，每次两组，每组爬2-3层楼梯。
2.上肢力量可以采用双手弯举装水的矿泉水瓶，每组5-10次，每天3-5组。有以下几种动作。
（1）站姿哑铃前平举，准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，同时向前侧及向上举起，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。
（2）站姿哑铃侧平举，准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，向两侧举起，并略微向内侧转动手腕，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。
图片来源：站酷海洛
二、改造一个属于自己的居家健身房
想锻炼，但没有时间去健身房，那么就在家弄个健身房吧。
买个健身毯或者瑜伽垫、使用一些适合自己的负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球等放在壁橱里。
每天使用这些器材在家锻炼。另外，条件允许的话可考虑跑步机、划船机或固定式单车等来帮助你增强耐力。
三、运动中的注意事项
为了增加心脏功能，适度进行抗阻训练，可通过很多途径进行，例如使用哑铃、弹力带，仰卧起坐或扎马步。
此类训练有助于减少体内多余的脂肪、增加肌肉肌力、提高新陈代谢水平，改善血管张力和稳定血压。
特别是对于许多肥胖高血压患者，坚持缩减腰围和减轻体重有利于降低血压，减少心肌梗塞和脑梗塞的风险。
四、对于运动强度应该如何把握呢？
教您一个简单的计算方法，一般以心率小于“170——年龄”为适中的运动量。
例如：55岁老年人运动后的心率不超过115次/分钟（170-55=115）。
对于举重相关的训练计划，最好与医生商量适合自己的重量，避免强度太大。对于运动时间，推荐在下午，最佳时间应该是下午4点，但是下午锻炼很多人还不适应，而且考虑到实际情况，也有许多不方便的地方，大部分更愿意进行晨练，但是晨练不要过早，要尽量在日出之后再进行。
而且要注意，高血压患者晨练前一定要吃降压药。
不管哪种运动方式，在制定好计划后，应慢慢开始，避免突然进行剧烈运动和操之过急，否则会让自己受伤。
推荐刚开始时每天坚持10-15分钟，维持3-5天或当感觉已经逐渐适应后，可逐渐增加锻炼时间和强度，直至达到每天30分钟的目标。
美国心脏协会称，对于高血压患者，运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。
在路上或在跑步机上走10分钟，就是运动前热身及运动后放松的好办法。
运动开始及结束时，测量及了解血压也同样重要。不要等到出现不适，如头痛、头晕、心动过速、出汗及脸红等，才意识到血压过高。
最后，需要强调的是高血压患者运动的禁忌：
1、感冒等身体不适时应停止运动。
2、劳累、饥饿或饭后1小时不宜做运动。
3、运动中不可突然开始立即停止，要遵守运动程序的步骤。
4、运动中有任何不适现象，应立即停止。
5、运动强度过大，会导致血压升高，高血压患者要避免大负荷重量训练、马拉松、跳高等高负荷和以爆发力为主的运动。
6、在开始运动前或准备调整运动计划时，或者存在经常久坐、熬夜、冠状动脉心脏疾病、肥胖和其他慢性疾病等问题时，获得医生的批准非常重要，千万不可贸然开始。
