文章来源:健康时报 2021-12-23 21:03
1、有氧运动
有氧运动是指以有氧代谢为主要供能途径,在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。
推荐的运动方式包括:
健步走或慢跑是老年人易接受、受伤风险较低的运动,有助于减少绝经期妇女髋部和脊柱骨密度丢失。走路也是有讲究的,了解如何正确走路,戳题目→学会这样走路,日行万步不伤膝!
跳舞(社交舞)或有氧健身操;
太极拳是中华传统文化瑰宝之一,是健体强身的理想运动。打太极也需要注意科学锻炼,戳文了解→那些坚持打太极拳的人,后来怎么样了?
骑自行车:考虑到户外安全因素,建议老年骨质疏松患者以骑室内自行车为主,骑车时要调整好把车座高度,腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力;
家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服)等。
肌肉强化运动
肌肉强化型运动是指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。以关节反作用力和使肌肉加强的力量,提高骨骼稳定性,增强骨密度。
骨质疏松患者最怕摔倒,锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高等,具体内容可以戳文了解→膝关节不好?别小看这7个小动作,坚持做让膝盖更有力!
锻炼上肢肌肉力量,减轻骨骼压力,可以握轻哑铃、举较轻的杠铃进行力量锻炼,简单、方便、效果佳。
锻炼腰背部肌肉力量,增强腰椎骨密度,可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险,运动方式推荐五点支撑、平板支撑等。
建议肌肉强化运动的训练频率为每周3次,每次45—70 min。当然这些运动要根据患者自身情况出发,从最小负荷开始逐渐增加,以使患者有足够的时间来适应。
平衡活动
平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险,也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。
这些平衡活动包括闭眼单腿站立、提踵踮脚(踵指脚后跟)等,建议每周进行3天或以上。更多锻炼方法戳文了解:一个小动作,若能超过10秒,说明你比同龄人更年轻!
多元化运动
鼓励大家进行多元化的运动,有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体活动类型相互结合,有助于全方位的增强骨密度,维护骨骼健康,比较适合老年人,可随个人特点制定。
老年肥胖患者减重治疗中,体重减轻引起的骨密度降低可能加剧与年龄相关的骨丢失,从而增加骨折风险,推荐肌肉强化运动或与氧运动相结合,以防止骨质流失。
骨质疏松患者的运动时间
对老年人或骨质疏松的患者,建议减少久坐时间,每周至少应进行150—300分钟中等强度的身体活动,或相当量(75至—150分钟)的高强度活动。也可结合中等强度和高强度活动来完成相当的活动量,在1周内贯穿进行。
每周至少3天的身体活动有助于降低受伤风险,防止过度疲劳。根据个人喜好,可以在1天或1周内分几次完成。
骨质疏松患者如何判断运动强度?
有氧运动强度以绝对强度和相对强度两种方式表示。老年人大多数使用相对强度来衡量。使用相对强度时,需关注体力活动对心率和呼吸的影响,以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。
一般而言,做中等强度运动时的感觉是可说话但不能唱歌,呼吸频率和心率明显增加。
高强度运动时,不得不为说几句话而停下换气,使人的呼吸频率和心率大大增加。
高强度的运动对于增加年轻人的骨量是有效的,对于一些老年骨质疏松症患者来说可能并不适用。
骨质疏松患者运动还需要注意以下四点
1.确诊骨质疏松症的患者,在进行运动前,需要咨询医生,评估病情,选择合适的运动方式。值得注意的是,运动不能代替药物治疗;
2.运动前后要充分热身、拉伸,不同的人根据自身的运动能力,酌情调整运动强度,遵循循序渐进的原则;
3.尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳,避免向前弯曲、过度旋转(转腰)、仰卧起坐等动作;
4.不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医。
最后要强调的是,治疗骨质疏松并不是我们通常认为的多运动,补补钙就可以了,而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性,长期性治疗过程。
对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者,一定要到医院寻求规范化的治疗。